随着年龄的增长,很多人发现,背部或者脊椎经常会出现疼痛的问题,其实造成腰背疼痛原因有很多,但是可能还有一个大家都想不到的原因,那就是——臀肌的力量不足!
大家是不是疑惑,腰背疼跟臀肌有什么关系?臀肌力量弱怎么会引起腰背疼痛呢?
举个例子:当你左腿落地支撑地面时,为了稳定左腿,左侧的臀中肌是控制右侧骨盆高度的主要肌肉。如果左边的臀中肌无力,那么当左腿落地支撑体重时,骨盆会侧倾。
这种侧倾动作会导致腰椎侧屈,引起左侧的关节突关节之间的挤压以及椎间盘和神经根之间的挤压,从而导致疼痛。
下面瑜伽人小编推荐这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉,长期练习有助于增强臀部力量,从而降低脊柱受伤的风险。
★挤压和抬高★
动作
俯卧,双脚与肩同宽,双手轻放在臀上或被枕在额头下方,最大限度地收缩右臀肌,然后将右腿抬起,并保持这个姿势2秒。休息2秒,然后换左腿重复上述动作。
★骨盆倾斜★
动作
仰卧 , 屈髋屈膝,脊柱保持在自然中立位。然后,通过腰椎的屈曲和伸展使骨盆前倾和后倾。也许一个更具描述性的指示是“将下背部弓起”,然后“把背部放平”。
臀大肌负责背部放平的动作(骨盆后倾),所以当进行背部放平动作时,要最大限度地收缩臀肌,保持这个姿势2秒。
★骨盆抬高★
动作
采取与骨盆倾斜练习相同的姿势,并保持脊柱的中立位。在这个过程中,双手放在臀大肌两侧。只允许使用臀大肌且不使用腘绳肌将臀部抬离地面。
保持这个姿势2秒,然后下降身体至起始位置。
★在稳定的平面上进行单腿桥式练习★
动作
采取与骨盆倾斜练习相同的姿势,并保持脊柱的中立位。在这个过程中,双手放在臀大肌两侧。然后,在双足放置于地面的状态下将骨盆抬起,躯干与臀部的中线自然对齐。要求将非优势腿的膝关节完全伸展,同时保持两侧股骨互相平行。
保持这个姿势2秒,并将非优势腿返回到桥式支撑的位置, 换优势腿进行同样的伸展动作,然后将身体降至地面。应该能够感觉到臀大肌被激活而不是腘绳肌。
★臀部挤压(站立位)★
动作
双脚站立且距离与肩同宽。手轻轻地放在臀部,最大限度地收缩右侧臀肌并保持2秒,然后放松右侧臀肌并在左侧臀肌重复同样的动作。
能够至少连续5次将左侧臀肌分离出来后,就可以最大限度地同时收缩两侧臀肌。收缩的持续时间为2秒,然后休息2秒,之后再重复理想的次数。
★单腿交替站立★
动作
双脚分开站立,双脚距离与肩同宽,然后,使用优势腿承重,并将非优势腿从地面上抬离。保持该姿 势5秒,然后将腿恢复到起始位置。
保持姿势时间从5秒逐渐增加,以此类推, 直到可以用两侧腿轻松地站立保持30秒。
★矢状面单腿摆动★
动作
使用优势腿站立,保持平衡姿势,缓慢地将非优势腿向前和向后移动。髋关节的屈曲和伸展运动将动员臀中肌在矢状面运动。
使用优势腿完成3次重复,然后换非优势腿进行。感觉能很轻松地完成练习后,就可以进行5次重复,然后逐渐达到10次。
★额状面单腿摆动★
动作
使用优势腿站立并保持一个平衡的姿势,然后缓慢地将自己的非优势腿 从近身体侧摆向远离身体的方向再返回,髋的外展和内收运动将动员臀中肌在额状面运动。
使用优势腿重复练习3次,然 后换到非优势腿继续进行。
★水平面单腿旋转★
动作
使用优势腿站立并保持平衡姿势,然后慢慢地将自己的非优势腿抬高至膝关节呈90度。从这个姿势起,将自己的非优势侧的髋外旋打开,然后再回到内旋至对侧,髋部的转动将动员臀中肌在水平面上运动。
使用优势腿重复练习3次,然后换到非优势腿进行同样的练习。
★稳定平面上髋画圆★
动作
使用优势腿站立并保持平衡姿势,将非优势腿的足趾放在地板上的假想点上。然后,轻微屈曲优势腿的膝以保持平衡,并用非优势腿的足趾沿着一个想象的圆形边缘进行移动,直到足回到起始位置。
除了增强臀肌力量之外,我们还需要臀肌稳定性的练习,有效强健臀大肌无力不仅影响体型,更影响功能!