汪策
今年3月17日是世界睡眠日,专写此文,以示重视。
一.
只要你坐飞机出国或长途旅行,不管你是每天人在旅途的老旅者,还是数年不遇的一次长途飞行,都避免不了有时差(Jet Lag) 这个问题。在目的地,该睡时候睡不着,该醒的时候醒不来,白天感到疲惫无力,注意力不易集中,做事的效率低,易激惹,情绪不稳定,甚至有些胃肠不适。这些都是常见时差的表现。
时差一般出现在快速穿越2至3个时区后。穿越时区越多,时差症状则愈明显,倒时差需要的时间则越长。每穿过一个时区大约需用一天的时间来倒时差。
时差在医学上属于暂时睡眠紊乱,但对于旅行的人来说时差似乎总是持续得太久。
通常向东飞行(eastward)时差要严重一些。如从美国洛杉矶飞往法国巴黎进行为期十天的旅行,或者从芝加哥飞往北京,时差可能要六至十天才能完全恢复。相反向西飞行(westward)如从巴黎到洛杉矶,或从北京到美国时差要短一些,约四至五天完全恢复,只需向东飞行一半的时间倒回时差。
老年人时差更长,症状更重。
二.
人体24小时昼夜起睡是有节律(circadian rhythm)的,由体内生物钟(biological clock)控制。当旅行到新时区(time zone)时,人体已到当地时区,但体内生物钟却仍未调过来,生物钟需要数天才能调整到当地时间。
三.
为了减轻时差症状及持续时间,或让体内生物钟调整快一些,下面是一些医学建议:
1. 选择傍晚到达目的地的飞行,到达后不到晩上十时尽量不要睡。如果实在困得不行,小睡不超过二小时,用闹钟闹醒。
2. 旅行前,如向东方向旅行,起飞5-7天前就开始早起早睡,最好毎天比前一天早睡一小时。向西方向则每天比前天晚睡一小时。
3. 一登机,马上将手表调至目的地时间。飞行中想睡就睡。
4. 睡觉前四小时内不要喝酒或咖啡。多喝水,不要脱水。
5. 到达目的地后,避免大餐即饮食过饱。避免睡前大量锻炼,早上可做轻度锻炼。
6. 睡觉时带上耳塞及眼罩。
7. 在目的地白天应尽量多晒太阳。阳光对调回生物钟非常重要,呆在室内不利倒时差。
8. 室内温度最好在54华氏度至75华氏度之间。睡前泡热水澡会帮助睡眠。
9. 褪黑激素(Melatonin)是一种人体内分泌的影响昼夜节律的激素,有处方及非处方药,在药房柜台上有售。大约3mg在目的地睡前1至2小时服用对有些人有效。也可用些其他催眠药,当然最好问问自己的医生。
最后,祝旅途愉快!
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