腰腹赘肉是很多爱美的小伙伴懊恼的事情,尤其是坐下来的时候,非常清楚的看到腰间上那一圈圈的赘肉。几个睡前瑜伽小动作,帮你收紧腰围,紧实小腹。
半月变式——滋养侧腰
贴心提示:低血压、头痛和失眠患者请勿练习此体式;如果您的颈部有问题,请不要将头转向上方;保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。
动作步骤
(1)站立,双脚分开两肩宽,双手自然垂落。
(2)吸气,双手由身体两侧抬起,掌心向下,两臂伸直成180度。
(3)右脚向右转90度,左脚向左转60度,保持左腿伸展,膝盖绷直。
(4)呼气,右脚曲膝,与地面成90度角。
(5)上身躯干向右侧倾斜,右手放在右前方地板上。
(6)吸气,慢慢蹬直左腿,此时左手向上伸展,与右腿成一条直线,眼睛向上看。保持自然呼吸,坚持此动作。
(7)左手从膝盖下方穿过,双手在背后合十,保持此动作,用心体会腰部和肩部受到的拉伸。换身体另一侧练习。
鸟王式——伸展腰部
贴心提示:血压异常和腿部受伤者请勿练习此式。
动作步骤
(1)站立,双腿并拢,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。
(2)吸气,双臂前平举,两手掌心相对,与肩同宽。
(3)将左手臂放在右臂下,双臂保持伸直,以肘关节叠在一起。同时弯曲双肘,竖起小臂,让手背相触。
(4)向前移动右臂,向后移动左臂,使双臂缠绕在一起,双手手掌合十。尽量不要扭动手腕,或手掌歪斜。
(5)脊柱挺直,呼气,屈膝。眼睛直视前方。
(6)将重心转移到左腿上,抬右腿放在左大腿上。右脚向后缠绕住小腿,大脚趾在左小腿内侧。
(7)呼气,再屈膝,慢慢降压重心。保持自然呼吸,坚持10秒钟。
(8)吸气,慢慢放开缠绕的双臂与双腿,恢复自然站姿,换另一侧练习。
弓式——刺激后腰
贴心提示:初学者会感觉很难将大腿抬离地面,那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。由于腹部得到伸展,呼吸会加快,对此不用担心。
动作步骤
(1)俯卧,腹部贴地,脸朝下。向上弯曲膝盖,两手臂向后用分别抓住双脚。保持2
次呼吸。
(2)抬起双腿膝盖离开地面,拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓。抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上,只有腹部支撑身体的重量。抬起腿部的同时双膝不要并拢,因为如果膝盖靠在一起,就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后,再把大腿、膝盖和脚踝并拢。
(3)松开脚踝、双腿伸直、头部和腿慢慢回到地面,然后放松,反复练习。
天鹅式——全面收紧腰部
贴心提示腰部、踝关节、肩关节或腕关节受损者请勿练习此式。
动作步骤
(1)跪在地上,脊背挺直,头部微抬,平视前方。
(2)身体前倾,双手手掌与膝盖前方约80厘米处撑地,手掌向外翻转180度,使手指指向膝盖。双手小拇指并拢,掌心撑地。微微弯曲肘部,重心慢慢前移,保持脊背挺直。
(3)脚尖踩地,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,直至身体与双腿在同一条直线上。保持自然呼吸,坚持15~20秒。双膝着地,重心后移,慢慢抬起身体,恢复自然跪姿。
腰转动式——减少腰围线上的脂肪
贴心提示转动时双臂、双肩、腰背都要平行于地面,否则练习效果大打折扣。
动作步骤
(1)站立,双脚打开与髋部同宽。
(2)吸气,双臂自体侧打开举过头顶的上方,双手十指交叉翻转手腕掌心朝上。
(3)呼气,上身以髋部为轴向前弯曲,使双臂、双肩、腰背部在一条直线上与地面平行,眼睛看向双手的方向。
(4)吸气,身体回到正中,慢慢抬起上身。呼气,双臂自体侧收回。重复练习。
猫式——全方位放松腰部
贴心提示膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。
动作步骤
(1)跪在地上, 双膝与臀同宽,小腿及脚背紧贴在地上。
(2)双手向前伸,同时带动上身前倾。手掌按在前方地面上,与肩同宽。大腿和双臂垂直于地面, 并与小躯干成直角。伸直脊背,自然呼吸。
(3)吸气,抬头,慢慢向下拗腰,同时将骨盆翘高。
(4)呼气,低头含胸,慢慢把背部向上拱起,骨盆向前收。配合呼吸,反复练习此动作。