一般来说，较大的肌肉群优先接受锻炼。先锻炼背部和胸部，再锻炼肩部和如果你已经开始了力量训练的话，可以考虑一下拆分式锻炼法，即在一次锻炼中，主要针对你的某一部分肌肉进行锻炼，过一两天之后，再锻炼其他部分。针对不同肌肉，每周至少锻炼两次，但由于你不必每次锻炼全部肌肉，所以你可以集中全力锻炼你所要锻炼的部位——这种模式也能使你的每块肌肉都能得到充分的休息。
拆分式锻炼是个不错的健身方法，尤其是在你很注重肌肉塑造且空闲时间又相对不多的情况下。在走进健身房的那一刻，如果你很清楚今天你要专门针对胸肌、肱三头肌和肩部肌肉进行锻炼的话，你会更清醒，也会更有动力。与在一次锻炼中锻炼所有的肌肉相比，只锻炼一部分肌肉会使你更用心，而且效果也会更好。
以下是拆分式锻炼模式中最流行的两种方法：牵引/推顶：先锻炼牵引肌（背部肌肉和肱二头肌)，下一次锻炼推顶肌(胸肌和肱三头肌)，也可以在你需要的时候加入腿部、肩部和腹部肌肉的锻炼。
无论你的具体锻炼计划如何设置，都要确保每块肌肉在两次锻炼之间至少有一整天的休息时间。你可以每隔一天进行一次推举锻炼，但是你肯定不想连着两天都在做上肢的推举锻炼。推举会造成肌肉的轻微撕裂损伤，它们需要大约48小时来得到修复和重建（你可以连续多天不停地做有氧运动，因为它比重力训练对肌肉造成的压力要小的多）。如果你不按照这种方式休息，你会感到肌肉发紧而疼痛，而且更有可能因锻炼过度而受伤（记住，长时间的疼痛是锻炼过度的征兆）。此外，过度使用肌肉可能会使肌肉变得很虚弱，从而使得锻炼效果大打折扣。
