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在4-16岁左右儿童的生长发育过程中，饮食是至关重要的，它是儿童各种营养需求的重要来源。
那么4-16岁儿童吃什么好呢? 跟着超小职一起来看看吧。
一、营养食谱的来源依据
世界卫生组织制定的每日热量供给量规定：4～9岁儿童为2200千卡， 10～16岁男孩为2600千卡，女孩为2340千卡。
蛋白质的需要量随活动能力的增强和肌肉发育程度而增多， 7～10岁为每日60克， 10～12岁为每日约70克，应保证获得优质蛋白质，其供热量应占总热量的11%～14%。
由于骨骼生长迅速，对矿物质尤其是钙的需要量很大，其他微量元素如锌、铁、铜等及各种维生素也必须充分供给。
如果蛋白质不足会导致发育迟缓、体重减轻，甚至出现智力障碍、注意力不集中等症状，所以应根据其特点合理安排饮食。适当进补可以消除疲劳和补充消耗，有利于儿童更健康地成长。
二、营养食谱的饮食来源
根据4～16周岁儿童热能和营养量的需要，在饮食安排上，必须包括如下五类食品：
第一类食物：以谷类为主，如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要供给碳水化合物、蛋白质和 B族维生素，以提供热量。
第二类食物：以动物性食物为主，如肉、蛋、奶、鱼等，以供给优质蛋白质及脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类食物：以豆类为主，如大豆及其制品，以供给植物优质蛋白质及脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
第四类食物：以蔬菜水果为主，供给维生素、矿物质和膳食纤维。
第五类食物：食用油和食糖，食用油应以植物油为主，以提供热量和必需脂肪酸。
三、营养食谱的饮食禁忌
为了保证儿童的正常生长发育和健康，有些食品儿童不宜多吃，否则会给儿童的生长发育和健康带来危害。主要有以下几种食品：
1、爆米花含铅量高，容易造成儿童生长发育迟缓，抗病能力也会下降。
2、肥肉儿童常吃、多吃肥肉，不仅会造成肥胖，而且会影响钙离子的吸收，久之可能造成体内钙的缺乏。
3、罐头食品罐头食品在制作过程中，要加入色素、香精、甜味剂、防腐剂等添加剂。因为儿童发育尚未成熟，肝脏解毒功能还不完善，这些添加剂对儿童健康影响较大。
4、可乐饮料含有一定量的咖啡因，对中枢神经系统有较强的兴奋作用，对人体有潜在的危害。
5、奶糖奶糖残留在儿童牙齿间隙，经口腔细菌作用，很快就转化为酸性物质，而且奶糖中一般都加进了少量的有机酸，会使牙齿组织疏松、脱钙溶解，严重时造成龋齿。
6、彩色食品有些食品色素是用化学方法由人工合成的，这种物质会干扰人体内的正常代谢和多种活性酶的正常功能，蓄积在体内还会导致慢性中毒。过多食用还可能会影响神经系统，导致儿童多动症。
四、简单的营养食谱
1、营养食谱：番茄沙丁鱼丸
原料：沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。
做法：
⑴沙丁鱼洗净后去皮、去刺，放入碗中研碎。
⑵加入鸡蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油锅内炸。
⑶把番茄放入肉汤内煮，加入番茄酱调味，再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可以食用。
2、营养食谱：菜心蛋花汤
原料：菜心50克、鸡蛋25克、肉汤以及盐各适量。
做法：
⑴菜心洗净切段，鸡蛋磕开打散。
⑵肉汤加适量水烧开，放入菜心及少量盐，待水开后略煮一会儿，淋入蛋液，水开后即可食用。
3、营养食谱：莲藕猪骨汤
原料：莲藕30克、猪骨100克、红枣5~6个、姜、花椒以及盐各适量。
做法：
⑴猪骨洗净，放入生姜，花椒、盐炖汤。莲藕洗净切成薄片。
⑵将莲藕和红枣放入汤内炖煮至熟即可食用。
4、营养食谱：葱烧小黄鱼
原料：小黄鱼3条、胡萝卜、扁豆、芹菜各50克、黄油、盐各适量。
做法：
⑴把收拾好的鱼从肚皮剖开，抹上薄薄一层盐。
⑵锅置火上，放入黄油熔化，将蔬菜洗净后都切成丝状放在鱼肚内，然后放入锅内焖烧至熟即可食用
5、营养食谱：鸡蛋炒菠菜
原料：鸡蛋25克、菠菜100克、油、盐、葱、姜各适量。
做法：
⑴菠菜洗净切碎。鸡蛋磕开打散。
⑵锅烧热，放入油再放入鸡蛋及盐再炒熟。
⑶锅内放少量油，放入葱和姜煸炒，然后放入菠菜，待快熟时放入炒好的鸡蛋，翻炒数下即可食用。
4-16岁可是小孩子发育成长的关键时期，各位妈妈们一定要引起重视哦。
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