夏睿
本质关注淋文化130年
很多人接触健身的初衷,就是想甩掉多余的脂肪、改善臃肿的身材;因此,“如何又快又不反弹地甩掉脂肪”,成了大家长期关注的话题。很高兴索索队长给我这次机会,站在脂肪的代谢的角度上,与大家交流相关的瘦身经验。
作为知识铺垫,本文首先大体介绍脂肪及其代谢,对于基础理论的介绍是框架型的,比较粗略,详细资料需查阅专业书籍;之后着重展开讲述“通过哪些途径可以加速脂肪燃烧”;并提示大家如何避免一些减脂的误区。
一、知己知彼:脂肪是什么?
提到“脂肪”二字,大家可能首先想到的就是令人厌恶的长在身上的“肥肉”,恨不得除之而后快。脂肪专业点的称呼是脂肪组织,为一种松散的结缔组织,主要构成单位是脂肪细胞。脂肪细胞中含有一个大脂滴,里面主要成分是半液体状态的甘油三酯(如图);在化学结构上,甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯,也叫做中性脂肪①。
图1、脂肪组织和脂肪细胞
脂肪的生理作用很多,主要作用包括:贮存和提供能量、维持体温正常(隔热保温)、保护作用(缓冲外界冲击)等,因此维持一定量的脂肪是十分重要的;但随着生活水平的改善,脂肪过多堆积成了影响身材的大问题。脂肪如何跑到我们身上又如何消耗掉呢?所以我们有必要学习一下脂肪的代谢。
二、来龙去脉:脂肪如何形成与消耗?
先说身体的脂肪是如何形成的:脂肪组织中的甘油三酯主要有两大来源。
⑴、身体自身合成:当我们吃进糖类(如米面、甜食等②)后,血糖会在肝脏中从头合成(denovosynthesis)为甘油三酯,并通过一种名为VLDL(极低密度脂蛋白)的脂蛋白③经血液运送到脂肪组织中贮存起来;而脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。
⑵、食物提供:当我们吃进油脂的食物(如火锅、巧克力等)后,小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒(另一种脂蛋白),后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。值得注意的是:某些不饱和脂肪酸(如亚麻酸、亚油酸等),人体无法通过上述自身合成出来,对人又非常重要,必须从植物油中获取,故又称为必需脂肪酸。
正常情况下,身体自身合成脂肪和食物摄入脂肪属于平行关系,总结为如下图:
图2、食物转化为脂肪的过程。LPL:脂蛋白脂酶
身体消耗脂肪组织中的脂肪,或者通俗地说“燃烧脂肪”,又分为两个连续的步骤:
⑴、脂肪动员:当我们的身体需要脂肪作为供能时(如运动起来时),脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯,其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体供能,这一过程成为脂解作用(lipolysis)。其中,脂肪酶中有一种受激素调控,名为激素敏感的脂肪酶(HSL),这里先做个铺垫,下面会详细说到其在脂肪的分解中起到重要作用。
图3、脂肪动员及其调控因素。MGL:单酰甘油脂酶;ACTH:促肾上腺皮质激素
⑵、脂肪酸氧化:我们身体大部分器官都可从血液中吸收脂肪酸供能,脂肪酸需要在细胞线粒体中彻底氧化供能。需要注意的是,脂肪酸本身无法单独供能,需要与葡萄糖一起混合供能,但两者在供能上又有一定的竞争关系。脂肪酸无法穿透线粒体内膜,需要活化后利用肉碱穿梭系统才能进入到线粒体中,这里先挖个坑,下面会详细谈肉碱。
图4、脂肪参与身体其他组织的供能
一下子说了很多术语,大家可能会晕,其实简单地提炼一下只有一句话:我们身上堆积起肥肉时,可能是我们吃糖吃多了,也可能是吃油脂吃多了;而脂肪消耗时,需要脂肪组织先将脂肪酸动员到血液中,身体其他器官才能加以利用。还是很好理解的是吧?不过需要加以理解的是,脂肪的形成和消耗是个动态的过程:当脂肪的形成大于消耗,我们的身体就变胖;反之我们就瘦下来。
三、哪些途径可以加速脂肪燃烧?
脂肪是无时不刻都在燃烧的——是的,即使你“葛优躺”一天,身体也在消耗堆积的脂肪;因为人体基础代谢(BM)不可能为零,基础代谢是维持生命的最低能量消耗④。光靠基础代谢消耗的能量毕竟有限;那么除此之外,我们还能通过什么方法来加速脂肪的燃烧?以下这些招数可能会对你有用哦!
⑴、长时间有氧运动脂肪供能速度加快
“慢跑必须超过半个小时才能燃烧脂肪”——很多人都听过这样的话。实际糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中,往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多,如果持续越长,脂肪的供能将大大增加[1]。
图5、长时间有氧运动过程中,糖与脂肪参与供能的比例情况
此外,长期保持有氧锻炼的习惯,肌肉会产生适应性改变,使得肌肉在锻炼时更多地利用脂肪作为底物,加快脂肪的燃烧速度。
⑵、大重量力量训练既增肌又提升能量消耗
大家都知道,增肌主要的训练方式是各种力量训练;而作为附加效应,力量训练也会起到消耗脂肪的效果。
这里需要插播科普一下EPOC(运动后过量氧耗)的概念:一般来说运动后恢复期(即使在安静的情况下)代谢率会较不运动后增加,此时脂肪供能比例也会变高,起到一定的燃烧脂肪的作用。
在大负荷的力量训练过程中,肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等;而在恢复期,肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等,这些恢复是需要大量能量的,将由脂肪燃烧提供。
⑶、高蛋白饮食法有助于减脂
不同食物吃下去后,对代谢消耗会有不同程度的提升作用,被称为“食物热效应”(TEF),这是因为不同营养素的消化、吸收和代谢不同。蛋白质的食物热效应最大,而糖类和脂肪较少。此外,吃进大量蛋白后,身体会进行消耗能量的代谢“底物循环”(substratecycle),从而燃烧了脂肪。
研究表明,低卡路里高蛋白饮食可以使人在减肥过程中尽量保持瘦体重(肌肉),当然这种饮食法也有一定的可能副作用,需要有所权衡,后期找机会展开说[2]。
⑷、运动前避免补糖可加速脂肪燃烧
我之前的文章中说过,空腹运动可能会有掉肌肉的风险,且不建议耐力运动人士这么做。但如果你首要目的是减脂的话,那最好不要在运动前和运动中补充糖类(包括吃主食和喝运动饮料);因为这样会使得脂肪的氧化被抑制,使有氧运动的燃脂效果打折扣[3]。此外,短期一两天的低碳水饮食,将增加有氧运动时脂肪的消耗[4],如果你在减脂中遇到瓶颈期,不妨试试。
⑸、生酮饮食可大量燃烧脂肪
脂肪酸在心肌、骨骼肌等一般组织器官内被彻底氧化(如图4所示);但在肝脏中存在一些酶,可进行酮体生成(ketogensis),将脂肪酸代谢为酮体。一般情况下酮体产量较少;但在某些情况下(如饥饿和糖尿病等),脂肪大量被动员,而糖类补充又严重不足,肝脏只能产生大量酮体,供肌肉和大脑使用,于是脂肪被大量消耗。
而生酮饮食(如阿特金斯、MCT饮食法等),就是通过极低碳水摄入,模拟出这样的“生酮状态”,达到大量消耗脂肪的目的(如图6)。
图6、生酮饮食消耗大量脂肪的代谢
注意事项:生酮饮食的操作注意事项繁杂、副作用较大,且在刚开始生酮的时间内糖异生⑤加剧会损失不少肌肉。因此一般不建议使用,除非想突破平台期,更不要长时间使用生酮饮食。
⑹、咖啡因助力燃烧脂肪
许多实验证明,运动前摄入咖啡因,会提高脂肪的供能比例,从而加大脂肪的消耗。其可能的机制是咖啡因的次级代谢产物副黄嘌呤参加脂肪动员(图3)。
另外,咖啡因还可以帮助提升训练的力量和精神集中度,不妨在去健身房前来一杯意式浓缩或茶。
注意事项:每个人对咖啡因的敏感程度不一样,建议敏感人群在睡前几个小时不要碰。咖啡因也会有利尿作用,注意训练中补充水分。
以上几种方法,可能效果因人而异,个人可根据自身情况,选取其中一种或几种方法。必须认识的一个问题是:光是加速脂肪燃烧并不一定保证减肥成功,如果最关键的源头饮食不控制好,还是像往常那样各种零食、火锅、大吃大喝,那么可能到头来会越减越肥。
四、加速脂肪燃烧的“陷阱”
市面上有些加速脂肪燃烧的方法,不仅无法加速脂肪燃烧,更可能对身体造成伤害,大家需要加以鉴别。
⑴、极端节食不能加速脂肪燃烧
科学的节食方法对减肥的效果是肯定的,其内涵在于对各营养素进行结构调整,并控制总量。但市面上有些极端节食法,片面追求低热量,甚至让人每顿只吃黄瓜和魔芋。妄图通过“拉大收支热量差”获得更快的化学平衡推动力。其实适得其反,这种极端节食,会让人基础代谢率下降[5],使脂肪燃烧的速度减慢;此外,极端节食将损耗大量蛋白质,使各个器官的正常工作都得不到保障。
⑵、不吃脂肪等于不长脂肪?
很多健身爱好者,片面地追求零脂肪饮食,用的都是“零脂肪喷锅油”、“零脂肪乳酸菌饮料”等,以为不吃脂肪身体就不长脂肪。
其实这里面有个很大的误区,我们前面说到过,身体堆积的脂肪,除了从含油脂的食物中直接获得外,还会通过食物中的糖类合成出来。而且长期无脂肪饮食,身体内的脂肪酸合酶(参与脂肪酸从头合成的酶)活性会提高几倍之多,可想而知,如果他哪天忍不住自助餐暴饮暴食,将会报复性合成大量脂肪,前功尽弃。
最重要的是:前面说到过,人体有些不饱和脂肪必须通过饮食才能摄入,另外摄入一定量的饱和脂肪也是非常必要的,饱和脂肪摄入不足,会使人的血管变脆、易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。
很多“零脂肪”产品,其实都是商家的噱头,仔细观察就会发现,这些产品价格不便宜而且很容易让人产生“依赖性”。现在知道了其中的玄机,你还会看着坑仍往里跳么?
⑶、新型智商税:左旋肉碱
前面我们指出,脂肪酸需要肉碱才能穿梭到线粒体中,那么是否我们多吃点肉碱就能加速脂肪进入线粒体参与供能呢?实际上,多项研究都表明外源补充左旋肉碱对脂肪燃烧毫无促进作用;原因在于:外源性补充肉碱的吸收效率很差、人体自身就可以合成肉碱、肌肉中的肉碱一般不容易被运动所消耗掉。
不知道从何时开始,左旋肉碱的热潮就爆发起来了。各位而且据我观察,这些产品价格不菲,大家就不要再花钱去买各种左旋肉碱产品了!
由于篇幅原因,很多其他坑爹减脂手段,就不一一列举了,大家要做到多去了解,才能防止轻易上当受骗。
注释:
①、当提到“脂肪”的时候,要根据上下文注意区分其指的是人或动物身上的“脂肪组织”还是化学物质“甘油三酯”。
②、生化中的糖类在营养学中又称为碳水化合物,米饭面条等主食含有大量淀粉,是碳水化合物的主要来源。
③、脂蛋白是与脂质复合的水溶性蛋白质。通常根据其密度分为极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极高密度脂蛋白和乳糜微粒。
④、严格来说,基础代谢只是维持生命的最低能量消耗,人一天的总共消耗的能量=基础代谢+体力活动+食物热效应+生长发育。
⑤、糖异生(gluconeogenesis):体内从非糖类物质如氨基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代谢。糖异生作用加剧时,肌肉里的蛋白质会分解并转化为葡萄糖。
参考文献:
[1]. Egan B, Zierath J R. Exercise Metabolism and theMolecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation[J]. Cell Metabolism, ,17(2):162-84.
[2]. Tipton K D.Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes andexercisers.[J]. Proceedings of the Nutrition Society, , 70(2):205-14.
[3]. Mitchell N M, Potteiger J A,Bernardoni B, et al. Effects of carbohydrate ingestion during exercise onsubstrate oxidation in physically active women with different bodycompositions.[J]. , 38(3):314-319.
[4]. Patterson R, Potteiger J A. Acomparison of normal versus low dietary carbohydrate intake on substrateoxidation during and after moderate intensity exercise in women[J]. EuropeanJournal of Applied Physiology, , 111(12):3143-50.
[5]. Connolly-Schoonen B J G , J.Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and thePsychological Aspects of Obesity[J]. Isrn Obesity, ,():567530-567530.