背部力量练习轻松学

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力量训练能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困。其实，我们没必要专门腾出大把的时间到健身房进行力量训练，一副哑铃、一条弹力带足矣。像哑铃、弹力带这种小器械不仅简单、经济实惠，而且不受场地限制，同时还简单易学，以下就为大家介绍哑铃（弹力带）常用的力量训练方法。

背部力量练习

站姿耸肩

锻炼部位：上背部锻炼意义：提 高上背部肌群的力量起始姿势：双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，身体微微前倾，膝关节微屈，双手紧握哑铃，自然垂于体侧。动作步骤：1.保持手臂不动，做耸肩动作，肩膀上提靠近耳朵；2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

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俯身姿后拉

锻炼部位：背部锻炼意义：提高背部、肩后部和大臂前部肌群的力量起始姿势：俯身呈半蹲姿势，双脚平行开立，距离与肩同宽，保持背部平直，躯干几乎与地面平行，膝盖不要超过脚尖，双手紧握哑铃，自然下垂于体侧，保持背部平直。动作步骤：1.扩胸同时弯曲手臂，将哑铃沿体侧竖直上提至腹部高度；2.放下哑铃，回到起始姿势，重复 10~15次，2~5组。注意事项:保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；上提过程中，保持肘部贴近身体。

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弹力带-下拉

锻炼部位：下背部锻炼意义：提高下背部肌群的力量起始姿势:双 脚 平 行 站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握弹力带置于头部上方，手臂略弯曲，手臂位于头部正上方。动作步骤：1：手臂和肩同时向外用力，将弹力带拉至手与肩同高的位置；2：缓缓恢复到起始姿势，重复 10~15次，2~5组。注意事项：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；保持肩部和手臂同时用力。

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胸部力量练习

哑铃-卧推

锻炼部位：胸部锻炼意义：提高胸部、肩前部和大臂后部肌群的力量起始姿势：平躺在椅子上，双手紧握哑铃置于胸部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。动作步骤：1. 手肘张开，竖直放下哑铃至胸部上方，肘关节呈 90°；2.快速推起哑铃，回到起始姿势 ，重 复 10~15 次 ，2~5组。注意事项：全脚掌着地，肩部、背部、头部时刻贴紧椅面；动作过程中，控制双手速度，保持哑铃稳定。

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仰卧飞鸟

锻炼部位：胸部锻炼意义：提高胸部和大臂前部肌群的力量起始姿势：仰卧于垫子上，背部贴紧垫子，弯曲膝关节呈 90°夹角，脚全掌着地，双手紧握哑铃置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。动作步骤：1. 手肘微屈，张开双臂向外侧伸展，放下哑铃于身体两侧至胸部高度；2.手臂向内用力，回到起始姿势，重复 10~15次，2~5组。注意事项：1.保持臀部和腹部收紧，身体不要晃动；2.保持双脚一直贴紧地面，背部挺直贴在垫子上；3.动作过程中，控制双手速度，保持哑铃稳定。

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上斜卧推

锻炼部位：胸部

锻炼意义：提高胸部、肩前部和大臂后部肌群的力量

起始姿势：将椅子倾斜角度调节至 30°左右，仰卧在椅上；双手紧握哑铃置于肩部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。

动作步骤：1. 手肘张开，竖直放下哑铃至肩部上方（肘关节呈90°夹角）；2.快速推起哑铃，回到起始姿势，重复 10~15次，2~5组。

注意事项：全脚掌着地，肩部、背部和头部时刻贴紧椅面；动作过程中，控制双手速度，保持哑铃稳定。

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全身肌肉力量练习

弓步蹲至过顶推举

锻炼部位：肩部、大臂、上背部和下肢锻炼意义：提高上下肢的力量，改善上下肢共同发力的能力起始姿势:前后分腿站立，抬头挺胸，目视前方，保持背部平直，前侧腿膝关节弯曲 90°，至大腿与地面平行，全脚掌着地；后侧腿膝关节离地一拳距离，大腿垂直于地面，与小腿呈 90°，勾脚尖支撑于地面；右腿在前，左手正握哑铃置于肩上耳侧，右手叉腰。动作步骤:1.保持双脚位置不变，双腿蹬地站起，同时，推举哑铃至肩部正上方，手臂伸直；2.回到起始姿势，重复 10~15 次；3.换至对侧，重复以上步骤；4.双侧重复2~5组。注意事项:保持挺胸直背，腹部收紧；前腿的膝关节不要超过脚尖或内扣。

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单腿登台阶至肩向上推举

锻炼部位：肩部、大臂、上背部和下肢锻炼意义：提高上下肢的力量，改善上下肢共同发力的能力起始姿势：1.右手紧握哑铃置于肩上耳侧，手心朝向头部；2.左腿踏在台阶或凳子上，左脚高度约与右膝同高。动作步骤:1.左脚用力，伸直站上台阶，右脚悬空，同时，推举哑铃至肩部正上方，手臂伸直；2.回到起始姿势，重复 10~15 次；3.换至对侧，重复以上步骤；4.双侧重复2~5组。注意事项:保持挺胸直背，腹部收紧；箱台上腿的膝关节不要超过脚尖；踏上台阶过程中，在地上的腿不要用力。

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（原文作者：李勇）

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