谁不想看起来身强体壮，拥有完美的身材并充满自信，每个人都想要。那么，如果我告诉你，透过建立更宽更大的肩膀就能实现这一切。你相信吗？而且你只需要在健身房或家中进行一个月的特训就能够很快看到效果。
要想练宽你的肩膀，清楚它的运作原理是非常有用的
肩部肌肉又名三角肌，由有三组肌肉纤维组成。前三角肌覆盖前部的肩关节，侧三角肌从侧面覆盖关节，后三角肌则位于肩关节的背侧。
前三角肌可以帮助你弯曲和旋转手臂，由于侧三角肌是横的，你可以向旁伸展。至于后三角肌，它可以帮助你将手臂向后伸展并旋转。
6个动作高效训练肩部
以下的训练可以锻炼这三个肌肉，并帮助你在一个月内获得更宽，更明显的肩膀。如果你不偷懒的话，一定可以。
动作一：坐姿肩推。
首先你要调整训练凳，以使其垂直。坐下并握住两个哑铃，你可以用两个朋友和一些重物来替代（开玩笑的）。
手臂应该在手肘弯曲，手掌应该朝前，双脚平放在地板上。请记住上手臂要与地板平行。
将手肘的内侧拉向头部慢慢向上，移动手臂。直到手臂伸直之后，将哑铃降低至初始位置。确保能完全控制动作完成8个次数。
这项训练能够有效地使用前三角肌，并防止你再进行时摇晃或不稳定。因此你可以尝试使用较重的重量。你也可以用器械推肩来冲击更大的重量。
动作二：站姿哑铃平举。
首先要确保你周围有足够的空间，因为在做这个训练时，你需要适当的伸展范围，你可不想要砸坏东西，双手握住哑铃，身体站直双脚分开，所长应该朝自己手肘要略微弯曲。
将手臂抬到两侧，直到与地面平行。虽然举起哑铃的位置可能会高一些，但不应该高过头部。
短暂休息吸气，然后将手臂放回初始位置。
重复这个动作8至12次。
站姿哑铃平举能够增强侧三角肌。
动作三，靠墙行走。
做这个训练，你只需要一面墙蹲下背，对着墙。然后慢慢的小心的把你的脚放在墙上。然后小心地将双脚向上举，直到身体直立。你的脸会面向墙壁，小心不要失去平衡，将手放在约与肩同宽的位置。
进阶动作
如果你想进阶做这个动作，也可以做倒立撑，可以弯曲手肘，使身体下降。当口离地面约七公分时，再次伸直手臂回到初始位置。做8到12次。
动作四，哑铃平举和前举。
抓住哑铃或弹力带手柄，你的手应该在大腿前面手掌，彼此相对首先将手臂抬到两侧，直到与地面平行，然后降低到初始位置。
之后，前举手臂，直到与地面平行，然后再降低。在平举和前举间交替同时，保持手肘稍微弯曲，做10到12下。
动作五，躯体反向飞鸟。
双手各拿一个哑铃，臀部向前下弯，你应该让膝盖微弯并收紧核心肌群，呼气，双臂向两侧抬起，使手掌彼此相对，之后手掌朝下重复此动作，7次。
唯一要记住的是，使用较轻的重量。
总结
在每个训练中，你应该重复每个动作3到5组。此外，为了快速获得最有效的成果。每周进行2次肩膀锻炼，并在训练日之间间隔休息一次。
同时你也应该避免很多人会犯的重大错误。
首先确保在进行训练时没有任何限制，你的运动范围如果在锻炼期间感到肌肉紧绷，则表示你会对关节和肌肉施加额外的压力，这可能会导致疼痛甚至受伤。为了避免这些问题，最好在开始前先伸展一下，试着选择更长时间更强烈的动作来让肩膀变宽和增大。你可能会想试试你的极限在哪，确保专注于锻炼到一种三角肌。不要忘记，如果想锻炼肌肉想要增肌，你会需要多吃一点，这就是为什么你应该摄取比平常更多的卡路里，并添加更多富含蛋白质的食物，如鸡蛋，肉类，禽类，鱼类，蔬菜和乳制品
