我们都知道运动的好处，但是很多人却忽略了运动的第一步——热身。正确的热身能更好地提升运动效率，还能降低受伤几率。今天我们“退休课堂”教大家如何正确的热身！！热身时的三大要点
01
心率提升
热身提升心率，可提高心肺功能。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。所以在进行长跑、足球、篮球等等高强度运动前，需要通过慢跑为主的热身来提高心率，持续5-10分钟，微微出汗为宜。
02
拉伸肌肉
通过热身拉伸肌肉，增加柔韧性。根据不同运动的需要，拉伸侧重点也有所不同，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
03
活动关节
通过热身活动关节，增强灵活性。也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。
热身时长
一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。
日常运动的最佳热身方式
1
弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3
脚腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
广场舞跳前做套广播操
广场舞、打太极、虽属于低强度运动，但老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。
1
体侧运动
直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。
2
体转运动
直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。
热身的注意事项
① 强度应循序渐进。
② 保持姿势规范。
③ 拉伸动作量力而行。拉伸到肌肉感觉紧张时停止，过度和错误的拉伸会导致损伤。
④ 动作对称，有利于保持关节功能位和良好的身体姿势。
⑤ 避免在静态拉伸后立即进行爆发力运动。
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