高蛋白食品具有一定的减肥效果，也与血压、血脂和血糖调节的改善有关，但高蛋白摄入将会不可避免地导致碳水化合物等其他营养素摄入的减少，减少膳食纤维和其他微量营养素的摄入。同时，动物和植物来源的蛋白质对于健康可能会产生不同的影响，因此最近的研究就比较不同来源的蛋白质摄入对于死亡风险的影响，发现用更多植物蛋白代替动物蛋白与死亡风险的降低有关。
图 1.1 植物蛋白代替动物蛋白降低死亡风险
这项研究纳入了日本公共卫生中心前瞻性队列的70696名45-74岁的参与者，参与者在研究开始时未患癌症、脑血管疾病或缺血性心脏病。在长达的随访期间，共有12381名参与者不幸死亡。分析显示，动物蛋白的摄入量与总体的特异性的死亡风险没有显着的关系，但植物蛋白的摄入与较低的死亡风险有关。
图 1.2 鱼类来源的蛋白也很不错
与摄入量最少的1/5人群相比，摄入更多植物蛋白能够使死亡风险降低11%-16%不等，同时植物蛋白摄入与心血管死亡风险的下降16%-30%显着相关，使用植物蛋白替代红肉能够明显降低全因死亡（HR 0.66, 95%CI 0.55-0.80）、心血管死亡（0.58, 0.39-0.86）以及癌症死亡（0.61, 0.45-0.82）风险，代替加工肉类能够更明显地降低全因死亡（0.54, 0.38-0.75）以及癌症死亡（0.50, 0.30-0.85）风险。同时，如果实在是想吃肉，在动物蛋白中，鱼类来源的蛋白似乎是更优的选择。
这不是植物蛋白第一次显示出让人“不死”的奇效，早在JAMA Intern Med就以一模一样的标题刊发过另一项来自美国的研究，两项研究的标题只字未改、相映成趣。先前的研究纳入了护士健康研究和卫生专业人员随访研究的超过13万名参与者，在积累了超过354万人·年的随访数据之后，共出现了3.6万例死亡，其中8851人死于心血管疾病、113159人死于癌症。
研究的结果同样认为，动物蛋白的摄入量与全因死亡风险无关，但却与心血管死亡风险较高有关（p=0.04），动物蛋白占总能量的比例每增加10%，相应的死亡风险增加8%（HR 1.08, 95%CI 1.01-1.16）。植物蛋白摄入则与死亡风险降低有关，植物蛋白占总能量的比例每增加3%，相应的全因死亡、心血管死亡风险降低10%和12%，使用植物蛋白代替来自加工肉类、红肉和鸡蛋时，全因死亡风险分别降低34%、12%和19%。
图 1.4 植物蛋白代替动物蛋白降低死亡风险
这两项研究虽然分别以东西方人群为研究对象，但得出的结论却惊人相似，均指出用植物蛋白替代动物蛋白能够降低死亡风险，并鼓励人们用植物蛋白代替加工肉类、红肉等动物来源的蛋白，以降低全因死亡、心血管死亡的风险。同时，评论也强调了控制饮食总量、选择食用瘦肉、避免加工食品以及增加水果和蔬菜的摄入等健康饮食习惯。
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