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胆碱，一种存在于食物中的天然营养素，和ω-3脂肪酸类似。作为一种能穿过血脑屏障的物质，胆碱不仅可以穿过屏障对大脑记忆区细胞的生长发育其作用，还能够进入脑细胞中制造有助于大脑健康的化学物质。
DOI：/10.1038/s41380-018-0322-z
在今年1月8日，发表在《Nature》子刊上的一篇研究论文也表示，胆碱在对大脑记忆衰退的改善上起到重要作用。该研究表明，在我们的神经系统中有一种被称为“勤劳清洁工”的小胶质细胞，负责清除大脑碎片。一旦它们工作太积极，则会导致小胶质细胞活性过于强大，引起脑部炎症，最终引发神经元凋亡，极有可能导致阿尔茨海默症发病。而胆碱便是能够适当减弱小胶质细胞的活性的存在，可有效预防或缓解阿尔茨海默病的发病。
众所周知，由人体肝脏内源性产生的胆碱含量很低，并不能满足人体自身的要求。因此要想获取维持大脑健康的足量胆碱，需要从饮食或补充剂中来获得。
素食主义者的胆碱危机
Doi:10.1136/bmjnph--000037
近日顶级医学杂志《British Medical Journal》（BMJ）在线期刊上刊载了一篇对于人体胆碱摄入不足而担忧的文章。本文作者、曼彻斯特都市大学的Emma Derbyshire博士表示，尽管一些纯素食主义者减少肉食摄入的出发点是为了减少碳排放以缓解地球生态压力，但这样一种饮食习惯很有可能会导致自身胆碱摄入的不足，从而造成肝脏、心脏以及大脑健康损伤。
Derbyshire博士建议在饮食中应适当摄入一些富含胆碱的膳食，如牛肉、鸡蛋、乳制品、鱼和鸡肉等。
提供胆碱的不同食物来源 图片来源：参考资料[1]
大部分人胆碱摄入未达标
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早在1998年，美国医学研究所意识到胆碱的重要性，设定了每日最低摄入量，建议女性每天摄入425毫克，男性为550毫克。并且孕妇和哺乳期妇女要求摄入更多，分别为每天450毫克和550毫克，因为这种营养素在胎儿和婴儿发育中起到至关重要的作用。
DOI：10.14288 / 1.0379460
然而此后多年，多数国家的膳食调查结果显示，大多数人胆碱摄入量是低于建议水平的。一项的统计显示：中国成年人每日食物源的胆碱摄入量为318毫克（男）与289毫克（女），中国人的日均摄入量大是IOM建议日均水平的60%左右。尽管，日本与北欧国家的食源胆碱摄入量比较接近日均建议量，但仍然不足。
面对这样的统计结果，Derbyshire博士也给出了相应的分析。他认为，目前，为了减少碳排放而不断宣扬的少吃肉多吃素的饮食习惯可能是胆碱摄入不足的主要根源。但对全脂牛奶、鸡蛋以及动物蛋白的摄入限制，同样也加剧了胆碱摄入不足的问题。
饮食建议
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如果您既想要挽救你的未达标的胆碱摄入，也想要控制肉类的摄入的话，这里有些性价比高的建议：
1.鸡蛋：最佳性价比。一个鸡蛋可供应约占个人胆碱每日需求量的20-25％，两个鸡蛋可以满足一半。但鸡蛋的胆碱主要是集中在蛋黄，所以不要“留白弃黄”。
2.牛奶。含有丰富的胆碱，但是经过例如巴氏消毒法等包装流程后，牛奶中80%的胆碱会消失怠尽。So，鲜牛奶了解一下？
3.西兰花、花椰菜、甘蓝、花生也含有胆碱，可在食物中搭配食用。
最后，还是要提醒大家的是，成人每日胆碱摄入的上限为3,500毫克，超过剂量的摄入也会对身体造成伤害哦！
参考资料：
[1] Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?
[2] Maternal choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology by reducing brain homocysteine levels across multiple generations
[3] Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle
