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什么是碳水化合物
碳水化合物包括主要为粮食类谷物和根茎类食物，是中国人最普通和最适合的主要食物，即我们经常说的“主食” 。由于这一类食物所含的氢氧比例和水一样，故称为碳水化合物。
碳水化合物的食物来源主要是谷物、蔗糖、水果、坚果和蔬菜。人若是缺乏碳水化合物将导致全身无力、疲乏、低血糖等；摄入过多则会转化成脂肪贮存于体内，导致肥胖并引起高血脂和糖尿病等疾病。
如何安排科学健康的主食
01
主食的数量要适当
主食主要是满足一个人的日常能量消耗，从事一般活动的健康成人每天摄入250~300克即可，男性可以适当多一点，重体力劳动应当更多一些。
主食吃的过多，会转换为脂肪导致肥胖。
主食太少容易导致营养不良，如精力不足、工作效率低下、记忆减退甚至容易脱发，机体还会大量氧化脂肪以保证热量供给，其代谢产物酮体增多会造成酮中毒。即便是要减肥或糖尿病患者，每天最少摄入量也不能低于150克。如果要使体重不变，就要求保持摄入的热量与消耗热量的相对平衡。
02
主食中的粗粮与细粮的搭配要合理
人们通常把精米和白面称为“细粮” ，把玉米、小米、高粱米等称为“粗粮”或“杂粮” 。细粮中含有大量可被人体吸收的淀粉，是高热量食物且口感润滑；粗粮中含有丰富的蛋白质、纤维素、钙、铁、维生素B1、维生素B2以及多种矿物质。好的主食食谱应该粗细搭配，一般比例为1∶2或2∶3。
副食的搭配之道
副食是主食以外的食物，包括蔬菜、水果和奶类、蛋肉类食品等。可分为“荤” “素”两大类。副食的均衡主要指荤素搭配合理。
素菜属于低热量高营养食物，富含抗氧化剂、维生素、矿物质，但缺乏蛋白质等营养素。荤菜比例一般占22%~30%为宜。
蔬菜和水果要注意多品种、多色彩搭配，每天宜食5种以上。
人民卫生出版社出版
《如何“吃”出你的好体型——肥胖症、厌食症与贪食症的防治与调适》
作者：刘新民
原标题：《主食吃太少会掉头发吗？》
