俯卧准备
俯卧
双臂放在身体两侧或伸直在前方
深呼吸然后完全放松
每次可持续5分钟
注意：
1. 如果仍感到疼痛，可在腹部垫个枕头
2. 尽可能保持臀部收紧
俯卧伸展
俯卧，双臂收紧靠近身体
改变手肘位置直到垂直于肩膀
尽可能抬起上半身
2-3分钟/次，8次/天
注意：
1. 做过俯卧准备后再做俯卧伸展
2. 以不出现疼痛为宜
狮身人面
俯卧
手放在肩膀下做俯卧撑姿势
下半身放松，臀部和腿部靠在地面
伸直双臂，使上半身尽可能地离开地面
保持10秒钟后回到俯卧位
10次/组，1~2组/天
注意：
1. 完成上述两动作后再进行此动作
2. 逐渐改变撑起高度，以不出现疼痛为宜
3. 如果伸直手臂疼痛严重，可以适当将手臂前移
4. 后续抱膝贴胸、坐姿/站立弯曲后必须重复
站立伸展
站位，直视前方
双脚与肩同宽，手掌紧贴腰部
臀部尽量向前弯曲，身体呈“弓”形
回到起始位
10次/组，6～8组/天
注意：
1. 腰部前伸以不出现疼痛为宜
2. 腰痛急性期可通过此动作缓解
抱膝贴胸
仰卧，弯曲膝盖，脚平放在地面
抬起双腿，膝盖慢慢靠近胸部
双臂环绕膝盖，进一步贴近
保持姿势1~2秒
回到起始位后重复
然后再放松。
6次/组，4组/天
注意：
1、不要抬起臀部
2、每次动作尽量使两膝比上一次更靠近胸部
3、做完抱膝贴胸后必须马上做狮身人面
坐姿弯曲
坐在椅子边缘，双腿分开，双脚平放
腰部挺直，臀部尽可能向后弯曲
向下弯腰，双手抓住脚踝/触摸脚边地面
回复起始位
6次/组，4组/天
注意：
1. 练习抱膝贴胸一周后再开始练习坐姿弯曲
2. 弯腰幅度应该逐渐加大以不出现疼痛为宜
3. 做过坐姿弯曲后必须马上做狮身人面
站立弯曲
站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂
膝盖伸直，上半身向前弯曲
双手尽可能向下伸展
感到身体到达极限后回到起始位
5~6次/组，1~2组/天
注意：
1. 连续练习坐姿弯曲两周后再开始站立弯曲
2. 做过站立弯曲后必须马上做狮身人面
3. 始终保持膝盖伸直
4. 弯腰幅度应该逐渐增加
提醒
做麦肯基运动前最好去脊柱外科评估病情，根据医生指导开展治疗
只适用于没有严重神经根压迫和内脏/骨折等疾病的单纯腰痛人群
疼痛缓解前，不宜参加其他活动，特别是有身体接触和比较剧烈的运动
练习中如果出现疼痛持续不缓解或疼痛加重，应该及时复诊就医
来源：脊柱鉴查
作者：西北大学附属医院 江伟
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