对于女性来说，什么样的身材才是好身材？也许大部分人第一时间会想到翘臀。的确，拥有翘臀的女性，身材基本上都很完美。以瘦为美的年代显然过去了，如今大部分女性减肥后想要更完美的身材，比如：马甲线、翘臀等都是她们所追求的。
但在生活中，大部分女性拥有的不是翘臀，而是扁平臀，这是由于生活习惯和饮食习惯引起的。特别是长期久坐的习惯，会导致臀部脂肪堆积越来越多，臀部肌肉流失严重，导致臀部无力，从而变成扁平臀或者下垂臀。同时，也会让腿型变得更粗壮，严重影响身材美。
对于女性来说，如何拥有翘臀是她们一直关心的问题。下面就给大家带来3个动作，能帮你有效练出完美的翘臀！
我们首先来了解一下臀部肌群，其中包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
臀大肌在骨盆的后外侧部位，也是覆盖臀部最大的一块肌肉。它的作用主要是使大腿向后伸展和旋转，还能起到固定骨盆和躯干的作用，帮助躯干维持身体直立姿态。在练臀期间，臀大肌是主要锻炼的部位，一旦臀大肌无力，就会导致臀型发生变化。
而臀中肌则位于臀大肌的深层，其作用主要是使髋部外展，还能保持良好的体态，比如：站立、行走。
臀小肌位于臀中肌的深层，起到保持躯干稳定的作用。
如何练翘臀？做好下面3个动作。
动作1：臀桥
臀桥是公认练臀的好动作，在做臀桥的时候，也不用担心会刺激到腿部，让腿部变粗，因为臀桥更针对的是臀部肌群。
动作要领：平躺在瑜伽垫上，然后双腿屈膝，并分开与髋部同宽。挺直腰背部，臀部发力抬起，直到躯干在一条直线上，然后缓缓复原。
动作2：单腿硬拉
单腿硬拉虽然是锻炼下肢的动作之一，但是，单腿硬拉也能够改善平衡力，提高髋关节的稳定性，对臀部塑形也有一定的作用。
动作要领：双脚分开站立在地面上，伸直腰背部，双手握住哑铃放置腿前。用一只脚悬空，同时向后抬起，保持伸直状态，上肢也顺势向下落，直到手持哑铃下落到膝盖部位后，缓缓复原动作。
动作3：俯卧支撑提髋
这个动作能够有效刺激臀部肌群，帮你更好地塑造出完美臀型。
动作要领：俯卧跪姿支撑在瑜伽垫上，可以在一只脚上夹着负重。感受臀部发力，一直腿向外伸展至最高处，然后缓慢复原。
以上3个动作难度不大，并且在家就能完成。坚持下去，就能帮你塑造出完美翘臀！
