对于女性来说,什么样的身材才是好身材?也许大部分人第一时间会想到翘臀。的确,拥有翘臀的女性,身材基本上都很完美。以瘦为美的年代显然过去了,如今大部分女性减肥后想要更完美的身材,比如:马甲线、翘臀等都是她们所追求的。
但在生活中,大部分女性拥有的不是翘臀,而是扁平臀,这是由于生活习惯和饮食习惯引起的。特别是长期久坐的习惯,会导致臀部脂肪堆积越来越多,臀部肌肉流失严重,导致臀部无力,从而变成扁平臀或者下垂臀。同时,也会让腿型变得更粗壮,严重影响身材美。
对于女性来说,如何拥有翘臀是她们一直关心的问题。下面就给大家带来3个动作,能帮你有效练出完美的翘臀!
我们首先来了解一下臀部肌群,其中包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。
臀大肌在骨盆的后外侧部位,也是覆盖臀部最大的一块肌肉。它的作用主要是使大腿向后伸展和旋转,还能起到固定骨盆和躯干的作用,帮助躯干维持身体直立姿态。在练臀期间,臀大肌是主要锻炼的部位,一旦臀大肌无力,就会导致臀型发生变化。
而臀中肌则位于臀大肌的深层,其作用主要是使髋部外展,还能保持良好的体态,比如:站立、行走。
臀小肌位于臀中肌的深层,起到保持躯干稳定的作用。
如何练翘臀?做好下面3个动作。
动作1:臀桥
臀桥是公认练臀的好动作,在做臀桥的时候,也不用担心会刺激到腿部,让腿部变粗,因为臀桥更针对的是臀部肌群。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,然后双腿屈膝,并分开与髋部同宽。挺直腰背部,臀部发力抬起,直到躯干在一条直线上,然后缓缓复原。
动作2:单腿硬拉
单腿硬拉虽然是锻炼下肢的动作之一,但是,单腿硬拉也能够改善平衡力,提高髋关节的稳定性,对臀部塑形也有一定的作用。
动作要领:双脚分开站立在地面上,伸直腰背部,双手握住哑铃放置腿前。用一只脚悬空,同时向后抬起,保持伸直状态,上肢也顺势向下落,直到手持哑铃下落到膝盖部位后,缓缓复原动作。
动作3:俯卧支撑提髋
这个动作能够有效刺激臀部肌群,帮你更好地塑造出完美臀型。
动作要领:俯卧跪姿支撑在瑜伽垫上,可以在一只脚上夹着负重。感受臀部发力,一直腿向外伸展至最高处,然后缓慢复原。
以上3个动作难度不大,并且在家就能完成。坚持下去,就能帮你塑造出完美翘臀!