现代女性对于身材的追求,不再满足于瘦身苗条,她们希望通过健身塑造更好看身形。健身塑形过程中,我们的臀部是训练重点之一。现代人长期久坐,臀部普遍扁平无力,通过一些力量训练,可以有效改善这种情况。
当然,适当的有氧运动也是很有必要,有氧运动主要降低我们的体脂率,让我们的身形得以体现。想要塑形的女生,建议平时多爬爬山。爬山不仅是有氧运动,还可以有效加强腿部和臀部肌肉。
说到塑造臀部肌肉,很多人会想到深蹲。经常听人说无深蹲不翘臀,深蹲作为一个以下肢训练为主的经典复合动作,可以确实可以帮助我们把臀部练翘。不过,除了深蹲之外,还有些动作也是十分有效。
有些女生会排斥深蹲,觉得深蹲把自己的臀部练翘之外,还会把腿练粗。其实,深蹲把腿练粗也要看强度,只有大重量的深蹲才能把腿练得很粗,若是徒手深蹲,一般不会把腿练粗,却可以有效加强臀部肌肉,刺激臀部肌肉增长。
深蹲是属于臀腿的复合动作,除了深蹲之外,其实还有些动作对于臀部的刺激效果明显,并且对于腿部肌肉的刺激比较小。比如臀桥,后踢腿等动作,这些都是可以徒手进行训练,十分方便简单,但是塑形效果非常好,大家应该把这两个动作加入到自己的训练计划之中。
下面就是这3个塑造翘臀的动作介绍:
1、手摸地后抬腿
这个动作可以提高我们身体的协调性和平衡感,并且有效加强臀部肌肉。如果你的大腿后侧肌肉比较紧张,可以让支撑腿微屈,上抬腿尽量抬高,直到大腿与地面平行。做不到也没有关系,只需要做到自己的极限,感受臀部肌肉的收缩,就会有明显效果。腰背部挺直,保持核心收紧,不要弯腰弓背,以免伤害腰椎。
2、深蹲跳
很多人担心自己练了深蹲之后,大腿会变得过于粗壮,其实徒手深蹲并不会导致这种问题。深蹲跳是深蹲和跳跃的结合,除了塑造翘臀之外,还可以帮助我们减脂。深蹲的时候尽量膝盖不要超过脚尖,腰背挺直,核心收紧,屈髋屈膝深蹲,弹起的时候向侧边移动。
3、臀桥
臀桥可以有效加强臀部肌肉,并且缓解下背部酸痛。对于长期久坐的现代女性而言,这是个非常好的动作。双腿微微分开,背靠在与膝盖同高的支撑物上,臀部收紧太高臀部,最高处停留1~2秒,慢慢落下,重复动作。