现代女性对于身材的追求，不再满足于瘦身苗条，她们希望通过健身塑造更好看身形。健身塑形过程中，我们的臀部是训练重点之一。现代人长期久坐，臀部普遍扁平无力，通过一些力量训练，可以有效改善这种情况。
当然，适当的有氧运动也是很有必要，有氧运动主要降低我们的体脂率，让我们的身形得以体现。想要塑形的女生，建议平时多爬爬山。爬山不仅是有氧运动，还可以有效加强腿部和臀部肌肉。
说到塑造臀部肌肉，很多人会想到深蹲。经常听人说无深蹲不翘臀，深蹲作为一个以下肢训练为主的经典复合动作，可以确实可以帮助我们把臀部练翘。不过，除了深蹲之外，还有些动作也是十分有效。
有些女生会排斥深蹲，觉得深蹲把自己的臀部练翘之外，还会把腿练粗。其实，深蹲把腿练粗也要看强度，只有大重量的深蹲才能把腿练得很粗，若是徒手深蹲，一般不会把腿练粗，却可以有效加强臀部肌肉，刺激臀部肌肉增长。
深蹲是属于臀腿的复合动作，除了深蹲之外，其实还有些动作对于臀部的刺激效果明显，并且对于腿部肌肉的刺激比较小。比如臀桥，后踢腿等动作，这些都是可以徒手进行训练，十分方便简单，但是塑形效果非常好，大家应该把这两个动作加入到自己的训练计划之中。
下面就是这3个塑造翘臀的动作介绍：
1、手摸地后抬腿
这个动作可以提高我们身体的协调性和平衡感，并且有效加强臀部肌肉。如果你的大腿后侧肌肉比较紧张，可以让支撑腿微屈，上抬腿尽量抬高，直到大腿与地面平行。做不到也没有关系，只需要做到自己的极限，感受臀部肌肉的收缩，就会有明显效果。腰背部挺直，保持核心收紧，不要弯腰弓背，以免伤害腰椎。
2、深蹲跳
很多人担心自己练了深蹲之后，大腿会变得过于粗壮，其实徒手深蹲并不会导致这种问题。深蹲跳是深蹲和跳跃的结合，除了塑造翘臀之外，还可以帮助我们减脂。深蹲的时候尽量膝盖不要超过脚尖，腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝深蹲，弹起的时候向侧边移动。
3、臀桥
臀桥可以有效加强臀部肌肉，并且缓解下背部酸痛。对于长期久坐的现代女性而言，这是个非常好的动作。双腿微微分开，背靠在与膝盖同高的支撑物上，臀部收紧太高臀部，最高处停留1～2秒，慢慢落下，重复动作。
