前记:本文适用于希望在考试中正常发挥的考生。
因为考试焦虑,我的中考、高考、研究生考试,最终的成绩都比平时低了百十来分,导致平时成绩优异的我,在几次重要的考试中都和自己的理想失之交臂。
直到读了《战胜考试焦虑》这本书,我才对考试焦虑有了系统的认识,而且掌握了应对考试焦虑的具体方法。
《战胜考试焦虑》【美】本·伯恩斯坦
考试焦虑并不都是有害的
焦虑(Anxiety)是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。
焦虑是一种让我们感觉不舒服的负面情绪,在我们的生活中广泛存在,尤其是要面对考试的考生们。
考试焦虑(test anxiety),是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象。
心理学认为,心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高,都会影响成绩。
适度的心理紧张,可以使人对考试有激励作用,产生良好的活动效果。
但过度的考试紧张则导致考试焦虑,影响考场表现,并波及身心健康。
也就是说,当我们的考试焦虑水平超过自己能够承受的范围时,会出现很多负面情绪,比如紧张、沮丧、不知所措、疲惫感等,这会让我们有一种因为考试而产生的应激反应。
耶克斯-多德森曲线
应激反应并不都是有害的,只要在一定范围内,对考生的考试表现反而是有益的。
考生需要学会的是将应激反应保持在最佳功能区,以便在掌握知识的同时,将其正常或者超常发挥出来,因为在最佳功能区,我们可以更加理性地解决问题、更加富有活力、也更有创造性。
考试焦虑的三个基本表现
如果问有考试焦虑的考生,为什么你会感到焦虑呢?他的回答可能是以下几点:
这次考试内容太难了;我的复习时间太少了;父母给我施加了太多压力;同桌每次都考得很高,我比不过她;成绩不好就上不了好的高中/理想的大学;每年都有那么多人落榜,我很难不是其中之一。
考试焦虑
看起来这些是焦虑的原因,而其实事实并非如此,真正产生焦虑的是我们对考试这件事情的认识和反应。
这些想法让我们抗拒眼前实实在在考试这件事情,同时这种应急反应加剧了我们考试焦虑的情绪。
之所以有以上那些造成考生考试焦虑的行为想法,是因为与自己发生了断连。
我们每个人都是一个完整的人,包括:身体、思维、精神三个互相关联的系统组成的整体,断连就意味着这三个部分彼此间发生了分离,而且我们自己也和三个部分中一个或几个部分断连了,表现如下:
1)绷紧自己的身体
很多人认为考试是一个脑力的活动,不需要身体的高度参与,而实际上当我们失去了对身体的觉察,并且意识不到他对我们精神和思想的影响的话,就很容易和我们的身体失去连接。
其表现:我们绷紧自己的身体不能再进行良好而稳定的呼吸,感觉身体上背负了很多负担,心跳随之加速,兴奋水平也随之上升,而且面对危险,体内会分泌出一种名为糖皮质激素的化学物质,这种物质会提升神经系统的应激水平。
身体部位
2)对自己的表现作消极评价
每个人每时每刻大脑中都存在着一些想法,当面对压力时,这些想法很可能是对自己的一些负面评价。尤其在考试的情境下,考生消极的自我评价会自动的撤走自己的内部资源。
然而,消极信息并不是事实的全部,很多时候都有危言耸听、夸大其词的倾向,或者是对事实的曲解,当我们和自己的思维发生断连的时候,这些消极的思维,就站到了我们的对立面。
一旦这种消极的思维过程开始“滚雪球”,比如“我不会考好的”“上次我就没考好,这次也会一样”“父母肯定会因为我的低分而大发雷霆”等等, 那极有可能实现自我预言。
3)在学习或考试的过程中做或想其他事情
当你与自己的精神建立连接时,你的行动便会引领你实现自己的目标,当你与自己的精神发生断连时,你的行动将误导你偏离目标,更有甚者你将无法树立对自己而言有重要意义的目标。
也就是说与精神发生断连的人很容易注意力分散,当考试的时候,我们产生了逃避考试的想法比如:“想离开考场去哪里都可以”,但这又是和我们的目标相违背的,在现实行动中我们不可以离开考场,所以只有在精神层面暂时的离开考试这个环境,表现的行为就是心不在焉、神游,或者直接去做和考试不相关的事情。
以上内容主要阐述了考生需要把自己的状态调节到最佳功能区,就需要对考试焦虑有相应的认识,接下来是如何具体的应对考试焦虑。
三角凳模型
适用于考试的三角凳模型
针对以上分析,如果考生希望在考试中保持良好表现的话,就需要做到让身体保持冷静,让思维保持自信,让精神保持专注。这三点犹如一把稳定的三角凳,每一条腿代表着一个组成部分。
如果三角凳的三条腿都相当的强劲,三角凳会格外的结实,如果一条腿较短或者是较弱,三角就会失去稳定性。
想了解自己的三角凳状况可以借助这项自我诊断的工具,伯恩斯坦表现量表简称BPI:
伯恩斯坦表现量表(BPI)
再做过量表之后,很可能我们的表现不尽如人意,令人欣慰的是这是一个动态的过程,通过以下方法的学习,我们可以将这个三角凳变得更加稳固和坚实。
1)冷静
考试焦虑会出现一系列肢体动作:抖腿、缩肩、屏住呼吸等,这些动作不光是焦虑的结果,更加是焦虑的原因。紧张造成的应激会让身体产生大量肾上腺素,整个身体系统都进入警觉的状态,无法专注思考。
①认识到自己失去冷静
在达到冷静这一目标之前,我们需要认识到失去冷静的状态:
呼吸不规律主要表现在:屏住呼吸、呼吸浅而短促、呼吸没有规律(上气不接下气或只是进行很少的呼吸)在考前用一天的时间去关注自己的呼吸,并记录下来,有助于觉察和改善自己的呼吸习惯。
感觉不踏实当我们感受到与地面失去接触时,会紧绷身体的某个部位,这是因为身体进入紧张的状态,试图摆脱重力的影响。
从现在开始,需要对是否“脚踏实地”保持觉察,如果感觉不踏实,需要及时调整。
关闭感官每个人都是依靠五感:听觉、视觉、触觉、味觉、嗅觉来感受世界的,如果不能通过五感了解所处的环境,就意味着我们和身边的环境发生了断连。
在考试过程中,需要有意识的调节感官对表现的影响,那么同样需要觉察到关闭感官的情况。
五感感受世界
②如何使自己冷静下来
工具一:调整呼吸
一旦意识到自己的呼吸不规律时,需要做的是调整呼吸,大体分为三个部分:
吸气:用鼻子吸入空气;呼气:用嘴巴缓缓呼出气体;重复这个动作,用鼻子吸气,用嘴呼气。具体的腹式呼吸练习步骤参照这张图片:
腹式呼吸步骤
还有一个不可忽视的细节是,一旦开始进行平稳的深呼吸,可以对自己说声“谢谢”,这是为了给自己的觉察一份肯定的鼓励。
深呼吸并对自己表示感谢有助于降低应激水平,考生也会因此获得改变的能力。
工具二:脚踏实地
感受来自地面和椅子的支撑
让自己脚踏实地练习
在一分钟的时间里持续练习,并保持对体会的感受。
舒缓绷紧的身体如果感觉身体正在收紧身体某个部位的肌肉时,实际上是在拒绝“脚踏实地”的状态,这时候需要做的是:“释放紧张的全身扫描”练习。
放松紧张的全身扫描
无论感觉哪个部位紧张,去体会它的紧张,并在此基础上再绷紧这个部位,保持5秒钟。
工具三:感知身体
以“扩展视野”练习为例。
扩展视野练习
发挥作用的原理是在让双眼得到放松的同时,打开了周边视野,同时,接入了副交感神经,副交感神经系统有控制放松的功能。
2)自信
①觉察导致应激水平升高的迹象
觉察消极观念清单作为普通人难免会消极悲观,尤其面对压力的时候,更可能用消极的方式看待自己,建立自信的第一步就是觉察消极观念的清单:
消极观念清单
这是我们大脑在应对压力时所呈现的消极清单,并且会不停地复述,如果没有觉察就会眼睁睁看着自己的消极语言被一步步证实,当然,我们也可以通过觉察跳出自我证实,让思维成为助手而不是障碍。
全身心投入当下在思维的“诱骗”下,我们会相信现在的自己无法做好曾经没有做成功过的事,也就是过去的失败延伸到现在。
我们需要识别的是:什么是过去,什么是现在,金币的正面是未来,反面是过去,而金币本身就是现在、是此时此刻。
此时此刻
②使用特定工具重建联结
在激情境下,建立并巩固自己的自信,需要以下三个工具:
倾诉想像面前有一面镜子,镜子里出现一个人,这个人对你很有信心,是你信得过的人:可以是你的父母、兄弟姐妹、亲戚、朋友、老师或者同学;也可以是虚构的形象或者是理想中的自我。
仔细看清这个形象,他就是你的“密友”。
对着密友,把自己脑海的负面想法倾诉出来,无需隐瞒。可以用“我不能”、“我没有”、“我不是”开头的句子。
看着密友接受了自己所说的内容,而没有对自己做出批评、评价和判断。
当我们把消极情感隐藏起来的时候,会体验到消极情绪,而消极情绪会变得越来越沉重,直到把我们拉近绝望的深渊。
所以在有消极情绪的时候,需要通过合理的方式表达出来。
表达
反馈想像这镜子中的密友向你反馈了如下内容:
你有能力做到,去做吧;
你之前成功过,不用再害怕做不好了;
遇到困难你也是可以想出办法的;
你能做好,因为你付出了努力;
……
反馈的益处在于:它能让我们与积极真诚的内在声音重新连接上,考试这件事,大部分孩子在现实生活中收到的负面反馈要多于积极的鼓励,缺少的是内部自信和胜任的力量,所以积极的反馈正好可以满足这一需求;其次,镜中的反馈不光是积极的,而且是准确的,有理有据的实际情况,并不是空泛的夸奖。
反馈
行动:小而可行的步骤这个工具聚焦于行动,在直面了消极思维和负面情绪,并对此做出反馈的矫正之后,就要开始行动,很多备考的学生会被“要复习的内容太多了”给吓得退缩,所以要制定小而可行的具体步骤:
1、设定好闹铃,在书桌前用30分钟的时间。仅复习数学的某一章节内容;
2、闹铃响后,休息5分钟;
3、继续进行半小时的复习,复习完数学某一章节剩下的部分。
类似于这种小而可行的方法,更容易执行。
分步骤
3)专注
①关于目标
目标会调动我们的思维和想法,但它的源头是精神,而我们的专注与我们的内在能量源,也就是我们的精神世界密切相关。
确保目标是发自内心并重要的所以,考生定的目标需要是发自内心的,而不是父母或者其他人的目标,只有是自己发自内心的目标,才会从精神层面为之付出努力;
目标要从“你希望得到什么?”这个问题的答案中来?希望得到的东西是可以满足我们的需求的东西,更接近我们的精神世界。
目标明确
SMART原则细化行动步骤更加具体的实现目标要从SMART原则为准则
S:明确的,目标准确而清晰,比如上午9-11点完成某张数学试卷,而不是“上午学习”;
M:可测量的,能衡量自己是否实现了目标,比如,正确率在80%以上,如果达不到,认真改正;
A:可调整的,制定的目标可以根据实际情况小幅度调整,比如,每天预留一个小时的时间,灵活调动;
R:现实的,目标可以在可利用的时间、资源和精力范围内实现,比如原先考70分,下一个目标可能是75分,而不是100分。
T:基于时间的,所制定的目标需要与具体的时间或日期挂钩,比如我要在下午三点到四点完成一篇作文,而不是我下午要写作文。
专心读书
学会休息根据大脑的运行规律,大脑保持专注力一段时间后,需要充分休息,所以在学习的过程中一定要学习有规律有计划的休息。
很多考生不愿休息的原因,是担心一旦休息就再也不愿意回到课桌前了,实际上当我们的行为有悖于我们的意志的时候,意志会越发的疲劳,产生抵触情绪,才真的会导致短暂的休息变成长时间的懈怠。
②应对分心
分心的特征分心是一个过程,第一步是外物转移我们的注意力,第二步是因为不用面对当下任务而产生愉悦的情绪,第三步是随着时间的流失,应激水平会提高,陷入焦虑、自责和抑郁的的情绪中。
面对分心首先还是要觉察,觉察到自己是否处于分心的状态。
专注
保持专注的三项工具工具一:停下来
在觉察到自己分心的基础上,采取行动才能真正的让分心停下来,仅仅产生“我应该停下来”的想法并不是行动。
这一步骤非常困难,原因在于有两个“我”在争执,一个希望停下来的成人,还有一个希望继续享受分心的小孩,力量不相上下,所以很难做出行动。
可以问自己一个问题:现在分心去做的这件事是否有利于我实现目标?如果不利,停下来。
工具二:倾听
在脑海里出现很多想法的时候,要找到那个最接近最高层次自我的声音,辨别这种声音最简单的原则是:
这个声音是否指引自己做出对自己和他人有益的行为,而不是伤害性的行为。
内心的声音正在告诉自己重回正轨,立刻行动,不要留给自己抵抗的时间。
倾听
工具三:践行
很多考生会因为付诸行动比只是思考一下更费劲,很难践行,或者是不愿面对改变的恐惧,或者本身就缺乏自我指导的能力,所以践行不是一件简单的事。
具体的方法就是:要遵从自己内心的需求,而不是遵照指导来行动,与被要求“集中注意力”相比,保持专注对考生的成长有促进作用。
考生很希望不费吹灰之力获得结果,然而真正值得珍视的是努力本身所具有的价值,真正让人成长的是过程,而不是冲往终点线的瞬间。
行动
综上所述:
本文从什么是考试焦虑,考试焦虑的原因,以及考生如何面对自己的考试焦虑给出了详细的步骤。这篇文章写给下个月就参加中考、高考的考生们,希望大家不再被考试焦虑困扰,放下焦虑,轻装上阵。