骨质疏松症是一种进行性疾病，其特征是骨量减少，骨结构恶化，导致脆性骨折的风险增加。常见的骨质疏松性骨折，如髋部、脊柱、前臂和肱骨骨折，常伴有衰弱性疼痛，可导致进一步的身体残疾、丧失独立性、抑郁和过早死亡。根据世界卫生组织对骨质疏松症的定义（骨密度低于年轻人平均值≥2.5sd），骨质疏松症发生骨折占66%，长期骨折治疗占29%，药物预防占5%。鉴于50岁以上人群患骨质疏松症的风险显著增加，预计随着人口老龄化，发病率将增加，预计到2025年，费用将增加25%。因此，需要作出更大的努力来预防和管理这种疾病。
骨骼在出生前就开始生长，并在尺寸、强度和密度上继续增加，直到生命的第二个十年结束，此时获得的最大骨强度和密度（峰值骨量）超过95%。在此之后，直到绝经期，雌激素分泌的快速下降导致骨转换的增加和骨丢失的加速，伴随着微观结构的改变，才有变化。更年期的总体影响是前几年平均每年2-3%的骨质流失，之后0.5-1%的骨质流失。更年期是女性骨质疏松的最大危险因素。
大约60-80%的峰值骨量变化由遗传学决定。然而，我们可以通过选择健康的生活方式，增加儿童和青少年的峰值骨量，减少成人的骨丢失，可以降低骨质疏松的风险。李博士团队通过查阅文献，根据这些客观的研究，我们建议：
1、在整个成年期，钙的建议每日摄入量（RDI）为800毫克/天，维生素D的建议每日摄入量为400国际单位，蛋白质摄入量变化（约0.8-1.5 g/kg体重/天）。
2、对于50岁以上或每天减肥健身的妇女，钙的建议每日摄入量为1000毫克/天。维生素D的建议每日摄入量大于800国际单位，蛋白质的每日摄入量大于≥1 g/kg体重。
3、实现这些目标的最好方法是健康饮食。由于钙主要在乳制品中提供，因此，添加钙和维生素D的乳制品（每部分至少提供40%的钙RDI（400 mg）和200 IU的维生素D）是长期实现这些目标的有价值的选择。
4、每天练习太极拳，至少8周至12周，每天的练习时间和练习强度，根据患者的情况进行调整，可以达到最佳的防治骨质疏松症的效果。
5、减少酒精摄入和戒烟。
上面提供的建议，我们从这里可以得到，乳制品每卡路里提供的钙、蛋白质、镁、钾、锌和磷比任何其他食物都多。一杯200毫升的牛奶、一份180克的酸奶或30克的硬奶酪可以获得大约250毫克的钙，这意味着钙的每日摄入量只能从三到四份牛奶中获得。最多需要24份绿色蔬菜，或48份全谷物或精制谷物食品才能产生同样的效果。
除了钙，1升牛奶提供大约32-35克蛋白质。总的来说，乳制品可能代表高达52-65%的钙每日摄入量和20-28%的蛋白质每日摄入量。此外，鉴于维生素D缺乏的普遍性很高，而且富含维生素D的食物相对较少，一些国家在某些食物（通常是牛奶、人造黄油、黄油和酸奶）中补充维生素D。其基本原理是维生素D和钙——两者都是骨骼健康的关键元素——应该在同一种食品中提供。
综上所述，通过采用健康的生活方式，包括适当的钙、维生素D和蛋白质水平、定期的负重锻炼、戒烟和有限的酒精摄入，可以降低风险，让你健康出行！
