早餐：补充蛋白质和维生素 如鸡蛋 牛奶 蔬菜、水果，坚果等
午餐：补充碳水化合物，建议选择粗粮，例如大米，糙米和红薯，面类，或者搭配肉类。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，选择易消化的肉类搭配蔬菜/水果。
这里小编就先介绍午餐的具体做法，晚餐留后面再讲。
鸡肉：
切大块状（鸡胸肉健身餐）适合午餐/晚餐
切片状（鸡肉沙拉）晚餐
A : 香菇鸡肉盖浇饭（鸡肉切丝）午餐
材料：米饭、香菇、平菇 、金鲍菇 、 凤尾菇 、胡萝卜 、鸡胸肉
配料：生抽 盐 香油 鸡精 料酒
1: 胡萝卜 、香菇 、平菇 、金鲍菇 、凤尾菇、鸡肉切丝 ；鸡胸肉用盐、生抽、胡椒粉腌制
2: 放入适量油，倒入所有的蘑菇和鸡丝翻炒再放一些生抽 、盐 、香油、 蒜末 、鸡精、料酒
3:准备好米饭把炒熟的菜倒入米饭上即可
B : 咖喱鸡肉饭（切小块状）午餐
材料：米饭、西蓝花、 洋葱、 胡萝卜、 土豆、 鸡肉
配料：咖喱块、盐、料酒、淀粉、蛋黄
做法
1: 鸡肉、 料酒、 盐 、淀粉、 蛋黄腌制后用油煎一下；
2: 洋葱、 把胡萝卜、 土豆、 鸡肉切丁；西蓝花煮熟
3: 把洋葱、 胡萝卜 、土豆 、大蒜炒再放入鸡肉加水
4: 加入咖喱块煮至汤汁浓稠
5: 白米饭装盘，倒入鸡肉咖喱加入西蓝花即可
C：宫保鸡丁饭（切小丁）午餐
材料：鸡胸肉 花生米 米饭
辅料：油、醋、糖、酱油、葱姜蒜、干辣椒、花椒、料酒、肉汤、淀粉、盐
方法
1:把花生米榨成金黄色捞出
2:鸡胸肉切丁加入酱油 、淀粉过油炸捞出
3:放油 、葱姜蒜、 干辣椒 、豆瓣酱爆炒
4:放入鸡肉再放花生米加入糖醋一起翻炒片刻即可
5: 搭配米饭
牛肉
切大块状（牛肉健身餐）午餐/晚餐
切片状（牛肉沙拉）晚餐
D ：牛肉盖浇饭（牛肉切丝）午餐
材料： 米饭 牛肉 葱姜蒜 青椒
配料：生抽 淀粉 油 盐 胡椒粉 香油 花椒
方法
1: 牛肉和青椒、 生姜、 切丝； 蒜切片 ；大葱切段
2: 牛肉丝加入淀粉、 生抽 、盐 、 胡椒粉 、香油腌制10分钟
3: 放入油生姜蒜花椒炒香 再放入牛肉丝和青椒 葱段 一起翻炒 放少许生抽和盐 、鸡精盛盘即可
4: 搭配米饭
E：牛肉炒饭 （切小丁）午餐
材料： 米饭 、牛肉、 胡萝卜、 香菇、 豌豆、 洋葱、 鸡蛋
配料：料酒、 油、 盐 、香油 、辣椒 、花椒
方法
1: 把牛肉切丁，用生抽、 料酒 、盐 、香油腌制10分钟
2:把香菇、 胡萝卜、 洋葱切丁 ，用开水把胡萝卜、 豌豆 、煮熟
3:倒入油翻炒牛肉丁盛盘
3:放油后再倒入生姜蒜和洋葱炒一下再倒入鸡蛋然后放香菇、 胡萝卜、 豌豆最后放入米饭和牛肉丁一起翻炒片刻完成
F：墨西哥牛肉饭 （牛肉切粒状）午餐
材料：牛肉粒、胡萝卜、洋葱、米饭
配料：胡椒粉 、番茄酱 、墨西哥香草盐、 生姜蒜 、辣椒
1:不放油炒干牛肉
2:放油再把胡萝卜、洋葱 、生姜蒜末一起炒
2:再放入牛肉 、番茄酱 、米饭一起炒最后放一点胡椒粉 、辣椒 、香草盐
鱼类：三文鱼 金枪鱼 鳗鱼 巴沙鱼 龙利鱼 （鱼+蔬菜）适合晚餐
海鲜类：海鲜炒饭 海鲜炒面（虾 +鱿鱼+蔬菜+米饭/面条）
G: 海鲜炒饭
材料：虾、 花蛤、鱿鱼、 米饭 、辣椒、 胡萝卜、 豌豆、 洋葱
配料：生姜蒜 、油 、芝麻油 、盐 、蚝油 、胡椒
方法
1: 洗干净海鲜，虾和鱿鱼切块
2: 胡萝卜 、洋葱、 辣椒切丁
3: 放油后把虾头放入翻炒再去掉虾头
4: 放生姜蒜炒一会儿 再放入海鲜 、胡萝卜、 洋葱、豌豆翻炒最后放一点 辣椒 、料酒 、 盐
5: 放入米饭加少许生抽 、蚝油 、盐、 葱末翻炒片刻即可 ，如果是面条煮熟放入蔬菜中再放入调料搅拌均匀。
粗粮或红薯：粗粮（糙米饭 ，藜麦饭或多种粗粮混合）+肉类+蔬菜。
H: 糙米饭+牛肉沫+蔬菜
材料：西红柿，洋葱，红甜椒，柠檬汁，豌豆 、葱
配料：烧烤酱或者生抽 、 生姜蒜 、 料酒 、 盐 、 胡椒粉 、辣椒粉
方法：
1: 糙米饭煮熟，豌豆煮熟
2: 用烤酱腌制牛肉沫或者自己调制如：生抽 、 生姜蒜 、料酒 、盐 、 胡椒粉 、辣椒粉
2: 放油再倒入大蒜 、洋葱 、 葱末 翻炒
3: 再加入牛肉沫和西红柿 、 甜椒 、豌豆 放少许生抽 、 盐 、料酒、鸡精
4: 糙米饭和牛肉蔬菜摆盘
面类：意大利面（午餐），荞麦面（晚餐）
I：番茄肉沫意大利面
材料：意大利面 洋葱 西红柿 猪肉末
配料：油 盐 生抽 大蒜 胡椒粉 番茄酱 芝士粉
方法
1:肉末加葱 生抽 胡椒粉 盐 腌制 备用
2:西红柿 青椒 洋葱 切丁 大蒜 拍碎
3:用开水煮熟意大利面捞起
4:放油 加入大蒜 洋葱 西红柿 青椒 翻炒盛盘
5:放油后再倒入猪肉沫和番茄酱再翻炒片刻后加入之前炒好的蔬菜
6:最好倒入意大利面搅拌盛盘放芝士粉均匀即可
