考生感到焦虑，考试心里没底如何调整？如果考试时感到大脑空白怎么办？中考临近考生容易出现：焦虑、易怒、失眠等现象，既影响了复习效率又影响家庭和谐。为了能让考生摆脱负面情绪，考出理想成绩，记者采访了一线心理学教师、罗森桥教育的心理咨询师王善冲老师，为考生传授如何攻破考试心理难关的秘诀，助力中考。
中考生容易出现哪些心理问题
今年由于疫情，中考考生们大量的复习时间都是在家度过，中考家长和孩子都受到了前所未有的挑战，在备考过程中也遇到了各种问题，比如：考生学习注意力不集中，复习效率低，考试信心不足，感到焦虑紧张或者害怕。一部分考生出现了躯体反应，如失眠、头痛、腹泻的现象。家里学习环境相对学校更放松，孩子在控制休息时间上显现出自制力不足，常常因沉迷手机游戏和短视频而打乱了复习的节奏，放松过后又会出现自责，内疚的一个状态。
孩子在家备考爱看手机 家长如何解决
很多考生面对考试，感觉自己准备不足，又期待交给家长一张满意的答卷，就会会产生焦虑紧张的情绪。手机是转移注意力、释放焦虑情绪最快的一个渠道。但是使用这种方式排解焦虑，有一个弊端，治标不治本。放下手机焦虑反而更重了。这时需要家长陪伴孩子，客观分析成绩，设定合理目标。鼓起勇气直面困难，才更有利于从根本消除焦虑感。如果孩子学习疲劳需要娱乐放松，也无需禁止使用手机。当放松时段结束，不要直接安排学习活动。在放松与学习时段间设立一个 10 分钟左右的时间缓冲带，可以眺望一会远方或者与家人做个简短的交流。让孩子收回心神，再投入学习，否则就会出现人在书前坐心在手机游的现象。
考生感到焦虑，考试心里没底如何调整
心里没底，是对不确定性的恐惧。但是中考是确定性十足的一场考试。考试的内容写在教材里，考题的难度写在考纲里，考试的时间、地点、形式也都会预先告知。所谓的心理没底，确切的说应该是对自己能不能超常发挥的不确定。
要知道考试主要考的是四个事：知识准备、心态准备、体能准备、物质准备。
知识方面：通过几次模考，考生对自己的应试能力应该已经有了比较客观的了解。现阶段可以根据老师的布置和自己的实际情况做好复习计划，尽力提升自己的实力。
心态方面：带着一颗平常心面对考试至关重要，正确认识自己，不高估或低估自己的能力。尤其是平时学习成绩较好的考生，想要证明自己的实力。考生需要使用科学的应试策略，先简后难，把简单题分数拿到手后，剩余时间再去琢磨难题。考场上抓住难题不放，不是真聪明而是为难自己。另外要注意完美情节，不要贪图卷面完整度，而忽视了正确率。要明确评分标准，答题多不等于得分多。明确考试目的是得分，不是把卷子写满。
身体准备：考前调整生物钟，适应中考的作息规律，按中考的时间安排学习活动。警惕白天低迷，晚上精神的状态。
首先要科学用脑，最好在晚 11 点前上床睡觉。只有睡眠充足才能提高记忆水平和学习效率。如果偶尔失眠也不要害怕，失眠不等于没休息，很放松地躺下身体也可以得到放松。但是如果考生总担心睡不着，就需要心理咨询介入了，睡前一定要关闭电子设备，因为手机的手机蓝光会影响睡眠。可以躺到床上之后，把身体放在床上，脑袋里什么都不要想。
其次是均衡饮食。比如，有的学生感觉吃甜食会降低压力感，不停地喝咖啡提神，这都是习惯，实际上高糖、高盐、咖啡因都会增加压力感，而维生素和钙是减压的。考前要按着考生平时的节律和节奏进行饮食。平时几点吃，考前和考试期间就几点吃，身体会自然的相应自然的召唤，在那个时间就分泌胃液。
第三是适度锻炼，劳逸结合。有氧运动会消除轻度焦虑和抑郁。在治疗抑郁症的临床研究中显示，运动与服药有同等治疗效果，而且运动的复发率更低。但考生也要适时，适度的进行锻炼。如果在心情不好时，过量运动反而对身体造成伤害。
此外，做好考前准备，准备好考试必备工具，如身份证、准考证、文具等，整齐的放在一个袋子里，提前熟悉考场环境，计划好出行时间和路线。
当考生把内在的知识储备好，心安稳住，身体状态调整到最佳，考试工具证件携带齐全时，大家就做好了完全的准备，心里的底就找到了。
如果考试时感到大脑空白怎么办？
明明知识点都熟记于心，可是在中考考试现场，大脑却突然一片空白，什么都想不起来了！而且越紧张，就越是想不起来 …… 只能和试题面面相觑，让人欲哭无泪。
如果考生排除了病理性原因，确定没有脑组织受伤等现象，那么大脑空白其实是由于紧张感给大家带来的错觉。举例来说，平时复习时，孩子处于低风险环境。考生坐在教室或家里吹着空调，手边是最喜欢的饮料，脑垂体减缓了几个关键压力激素的生成和释放，掌管学习与记忆的海马体和理性的前额叶皮质畅通无阻地发挥功能。这时，可以有逻辑地想事情。但是，当身处不确定性更大、风险更高的考场，考生的思考过程受情绪影响因素更大。
如果脑中徘徊着如下想法：" 如果我考试挂了，我就上不了好学校。不上好学校就找不到好工作，找不到好工作就没钱还被嫌弃，最后会身无分文地孤独终老 ……" 这样的不合理认知，就会把考试当成了威胁。当感知到一个威胁，下丘脑将刺激若干压力激素的合成，阻拦考试题对旧记忆的访问，歪曲认知和新记忆存储。情绪化的认知模式取代了理性认知模式，就出现所谓的大脑空白。只要我们对考试有合理认知，不把考试当成威胁，试着深呼吸让自己放松，明白要克服的障碍是焦虑而不是试题本身，就可以重新进入理性思考状态。
来源：新晚报
