南瓜子是常见的坚果，是瓜类蔬菜南瓜的种子，被誉为最健康的零食之一，其富含脂肪酸和蛋白质，热量位于中低水平，每天吃一小把南瓜子可以大约获得3-4克蛋白质。南瓜子还富含膳食纤维、各种B族维生素（特别是维生素B1）、维生素E以及钙、镁、钾等营养成分，流行病学研究显示，与不吃南瓜子的人相比，经常吃南瓜子的人高血压、冠心病以及女性结肠癌的发病率明显降低。此外，南瓜子药食同源，其性平、味甘，归胃、大肠经，其中的活性成分南瓜子氨酸具有驱虫作用，可用于驱除绦虫、蛔虫、蛲虫等多种寄生虫，但目前作用机制尚不明确。
南瓜子富含膳食纤维，膳食纤维不能被肠道消化吸收，占据肠道体积，增加饱腹感，抑制食欲，减少高热量食物的摄入，有助于减轻体重，并可延缓食物的消化吸收速度，使葡萄糖缓慢进入血液，有助于稳定餐后血糖，适合糖尿病患者食用。然而，很多人担心南瓜子脂肪含量高、热量高，经常吃不利于身体健康，在这里需要说明，脂肪也有好坏之分，坏脂肪叫饱和脂肪酸，可导致血脂升高，促进动脉粥样硬化，好脂肪叫不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，调节血脂，抑制血管炎症反应，抗血小板聚集，南瓜子主要含有多种有益健康的多不饱和脂肪酸，经常吃南瓜子有助于降低糖尿病血管并发症的风险，因此，糖友可以经常吃南瓜子。
虽然南瓜子好处多多，但一定要控制摄入量，不宜多吃，摄入过多不仅会引起腹胀、腹痛等肠胃不适，甚至还可导致腹泻，而且还能造成脂肪和热量摄入超标，导致肥胖，影响血糖控制，增加糖尿病微血管和大血管病变的风险。《中国居民膳食指南》（版）推荐：每周坚果的摄入量为50～70克（不含壳），平均每天10克，大约一小把南瓜子。对于糖尿病患者，南瓜子有较强的饱腹感，既能在饥饿时补充能量，又可用于两餐之间加餐，可以提供丰富的营养，稳定餐后血糖，预防低血糖。最后，南瓜子富含蛋白质，少数人食用后可引起瘙痒、皮疹等过敏反应，建议暂停食用，等到症状消失后再少量开始食用。
总之，南瓜子是健康零食的代表，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，对于糖尿病患者，经常食用有助于减轻体重、稳定餐后血糖、预防糖尿病血管并发症，推荐每天吃10克南瓜子，大约一小把，但要注意控制摄入量，不宜贪吃，以免导致脂肪和热量摄入超标，导致体重增加，影响血糖稳定，增加糖尿病血管并发症的风险。
