大家好，我是悠米爱健身。
现在已经有越来越多的人知道，仰卧起坐并不适合练腹肌。
仰卧起坐动作顶部需要完全起身，对腰椎会形成很大的压力。如果你本身腰部力量就不足，强行去做动作，时间久了，会造成腰痛，尤其是下背部。
这时候卷腹就应运而生了。实际上卷腹就是仰卧起坐的改版，不但动作幅度降低了，而且还增加了对腹肌的刺激。
那么此时有人会问了，卷腹该怎么做呢？我卷腹一个都做不了该怎么办呢？
今天就来帮助大家解答疑惑，一起来看看吧。
1. 卷腹针对腹肌部位及优势
腹肌的结构分类：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和深层的腹横肌。
我们练习卷腹，就是为了练腹直肌。
腹直肌，就是我们肉眼所能看见的腹部正面肌肉，就是我们常说的几块腹肌。
卷腹优势：
①卷腹将受力点更多地集中于腹部。在与仰卧起坐同样的运动容量下，很明显卷腹实现了腹部锻炼效果最大化。
②通过改良，卷腹动作只需要抬起上背，不需要完全起身就能够练到腹部，同时也减轻了腰部和脊柱的压力。
③卷腹特别适合初学者，强度也不是太大，可以持续进行锻炼。另外，它只需要你躺在瑜伽垫上，就可以完成动作。整体而言，还是比较轻松的。
2. 动作流程
●平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，手心向下贴紧垫子。
●将双腿屈膝，并略微后移，双脚踩稳垫子，此时臀部抬起。
●双臂打开并屈肘，双手放于头部两侧，耳朵旁，眼睛注视天花板。
●吸气，腹部开始用力，上背开始缓缓抬起，直到腹部收紧后，再缓慢回位，重复动作。
3. 注意细节
①双腿屈膝角度：
注意上下屈膝角度对比
双腿屈膝后，大小腿之间正好呈三角型。
当然你也可以略微屈膝，呈90度脚，那样难度会更大一些。
②双手的位置：
双手抱头为错误动作，应当避免
为避免对颈椎产生压力，所以一定不要用双手抱头。
可以将双手放于头部两侧，靠近耳朵旁边。也可以将双臂内收一些，手心贴于头部。
③动作幅度：
抬起上背就可以
仰卧起坐是需要你起身坐起的，而卷腹只需要抬起上背部就可以。
最大幅度，不要抬起后背，那样又会变成仰卧起坐。
④动作速度：
速度太快，感受度降低
动作起身和回位的速度要放慢一些。
不要太快了，需要注意感受腹直肌的挤压和收缩。
⑤注意呼吸：
开始吸气，起身呼气
这里有一个细节，在开始准备后吸气收缩腹部，然后再开始做动作，到腹部收腹后，再呼气。
4. 卷腹做不了的原因和解决方法
A. 难以完成卷腹的原因：
①腹部脂肪太厚
腹部脂肪太多
这很容易理解，你腹部脂肪过高，如果你不靠着双手撑着用力，你可能躺下后，就难以再起身。即便你抬起了一点，也是靠着颈部前伸来达到的，同时你挤压的还是腹部脂肪层。
解决方法：
先去想办法减脂，待你的腹部脂肪消除后，再来练卷腹。
推荐的有氧运动：
快走、慢跑、跳绳、动感单车等。
这几种有氧健身方式，控制时间在30-40分钟左右就可以，坚持一段时间，会看到减脂成果。
②核心力量太弱
虽然说卷腹是练腹直肌动作，但是许多练腹动作，都需要你要有一定的核心力量。
在我置顶的那篇练腹文章中，很多动作都需要用到核心，所以你需要加强这部分的力量。
推荐的基础核心训练动作：平板支撑
我有一篇文章专门有讲解，这里就不赘述了，可以看看我之前的文章。
5. 其它改变方法
①可以将双手直立向上带起腹部向上，作为辅助。
也可以将双手向后，然后向前滑动，带动腹部用力，等于是借力起身了。
②将双手交叉抱于胸前做动作，这样可以避免你借力，可以稍微带快一些，反复感受腹部受力。
③可以在底部起身时，将大臂内收，然后到底部在打开，这样起身会容易一些。
④每次起身回位后，不要完全将头部下放到垫子上，始终和垫子保持一点距离，这样你既减轻了难度，又让腹部持续感受刺激，双管齐下。
总结：
●卷腹是一项很好的练腹动作，不但可以练到我们的腹直肌，而且还最大化减轻了腰部和脊柱的压力。
●我们想要练好卷腹，需要有一定的核心力量，平板支撑和屈腿支撑可以帮助我们提升核心基础。
●如果你的腹部脂肪层还较厚，那么可以通过快走、慢跑、单车等有氧运动，从而达到减脂效果，之后再去练卷腹会容易许多。
●也可以通过一些其它的变化，通过这些练习，可以更好地辅助做好卷腹动作，同时也能最大化更瘦腹部的收缩。
还等什么，赶紧练起来吧。
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