虽然说练腹肌的动作五花八门、数起来得有好几十个，但其实归根结底就两个形式，卷腹和举腿。
卷腹动作，指的就是下肢固定，上肢抬起的动作，比如仰卧起坐、抱头卷腹等等。
举腿动作，指的就是上肢固定，下肢抬起的动作，比如悬垂举腿、仰卧抬腿等等。
这两个动作，对于新手来说，腹肌收缩刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收缩的话，就要把这两个动作形式合并起来。
这就叫卷腹+举腿。
卷腹举腿双管齐下
对于老手来说，他的核心更加稳定，同时腹肌力量非常足够，所以无论是卷腹还是举腿，都能充分收缩腹肌。
但新手不一样，连腹肌发力都很难做到，所以不管选择哪种，效果都差一截。
但是卷腹和举腿合并起来的话，效果就不一样了。
安全：腰部固定、永不伤腰上肢固定的举腿，我们下肢抬不起来的话，就会借助腰部代偿，比如仰卧举腿、悬垂举腿，很多人玩这个都感觉腰疼对吧。
卷腹动作其实也一样，你玩仰卧起坐、卷腹的时候，一样还是会腰疼。
一方面是腰部代偿导致的，还有一方面是因为腰部悬空反弓导致的。
但是卷腹+举腿动作合并起来的话，腰部就固定在地面上了，那么这个时候，腰部绝对不会代偿。
所以从安全性方面来讲，卷腹举腿更适合新手玩家。
高效：卷腹举腿、双倍折叠举腿动作，我们要把臀部抬起来，才算是充分的折叠，但是新手玩家哪有那么大的力量。
而卷腹动作呢，本身没有错，但是练不到下腹部，所以差了那么一丢丢。
那么这个时候，我们利用卷腹举腿的形式，然后用腰部固定，双倍折叠，腹肌刺激效果当然会更好一些。
所以从腹肌刺激效果来看，卷腹举腿，效果更好。
4个动作高效虐腹
上面只是给各位洗个脑，下面我们来看一下具体动作。
我光吹还不行，接下来介绍的4个动作，不用我吹，你自己练了就会发现，刺激效果确实不错呀。
（1）屈腿两头起（15次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，腰部贴紧地面。膝盖弯曲90度，保持膝盖角度固定。卷腹的同时，抬起双腿，尽量把臀部抬起来。到顶点短暂停留，然后缓缓下落。卷腹时呼气，还原时吸气。
（2）直腿两头起（12次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，保持腰部贴紧地面。伸直双腿，抬起双腿的同时，抬起上肢。用手指去够脚尖，够不到别勉强。动作不要太快，仰卧时不要完全放松。抬腿时呼气，还原时吸气。
（3）单腿两头起（20次*2组）
仰卧在瑜伽垫上面，臀部夹紧，腰部贴紧地面。一直腿抬起来的同时，抬起上半身，双手够脚尖。另一只腿踩地，可以适当顶起臀部。双腿交替来做，速度尽量放慢。抬腿时呼气，换腿时吸气。
（4）侧卧抬腿卷腹（15次*2组）
侧卧在瑜伽垫上面，腰部和胯部贴紧地面。上面的一侧腿上抬，同侧上肢卷腹。到顶点短暂停留，然后缓慢下放。抬腿时呼气，还原时吸气，注意呼吸节奏。
瑜伽垫初学者女士加厚防滑垫子男士加宽长无味家用健身垫三件套装¥12.8淘宝月销1.86万购买
这样的练法，既具备安全性，也具备高效性，新手玩家可能做起来比较难，但是适应过来之后，不仅不会腰疼，而且腹肌刺激更强。
#百里挑一#
