骨科及脊骨神经医师传授的秘诀
前言:登山活动中需克服不断陡上及陡下的坡度,对于足部是属于较重度的运动,很多山友因为不适当的装备或走路方式等原因,会发生足底筋膜炎后跟疼痛的症状,这裏要与大家分享的是利用复健运动改善症状的具体方法。
文/图黄福森
在三十多年的登山生涯中,除了偶然的身体或腿部不适外,并未遇到严重的运动伤害,直到有一天起床时发现足跟有强烈的痛感,后来才知道是足底筋膜炎的症状。幸运地,这个症状在谘询了相关的骨科及自然医学脊骨神经医师,经由他们推荐练习了一系列的运动之后,不到几个星期的时间,症状已经完全消除,后来也没有再度复发过,让我又可以再度轻鬆地悠游山林,所以在这裏选择介绍了其中最有效的三个运动。
所有运动建议以缓慢的步调,并用心感觉相应肢体部位的方式来进行,切记不要过度用力勉强,如果能适度配合呼吸效果会更好。
第一招、垫脚运动:
以前脚掌触地,后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下,可以充分运动脚踝、后脚跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群,这个动作除了对足底筋膜炎复健效果很好之外,也可以强化踝关节;练习时要把握足跟垫起时用力,落下时放鬆「一紧一鬆」的要诀,想到时可以多练习,但累了就应该休息不要勉强。
(图10-1, 2)
图10-1
图10-2
第二招、脚趾抓地:
不论站着或坐着都可练习,脚趾以足跟为支撑点,向下及向后如同抓地的型态,同时弓起足弓部位,使足弓与地面的空隙加大,抓地动作完成后,再将整个脚掌放轻鬆地恢复原来贴地的状态,要把握抓地时用力、贴地时放鬆「一紧一鬆」的原则,每次练习20次即可。
(图10-3, 4)
图10-3
图10-4
第三招、脚掌翻动:
保持轻鬆的坐姿,将两脚脚底同时向内侧翻转,让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起,接着再将脚掌向外侧翻转,变成小脚指向上翻转的状态,然后重覆上述步骤20次:这个动作刚开始作时,会发现现代人因为长久将双脚包覆在鞋内,会有不容易控制脚掌肌肉的问题,慢慢练习之后就能得心应手。(图10-5, 6)
图10-5
图10-6
这些运动的好处,是一但学会之后就不容易忘记,平日上班时间也可抽空来做,对于大多数人来说是很方便学习及进行的;只要以温和的方式来施作,也不会有造成二度伤害的可能。当然,如果练习一段时间后症状还是不见改善,就有必要资询相关专业的医师来做诊断及治疗了。
原文刊载于台湾山岳107期,感谢黄福森大哥慷慨分享!!
作者简介
黄福森,1967年生,美国Lamar University环境科学硕士,逢甲万里登山社79级社长,台湾山岳杂誌特约编辑、登山资历超过30年。小四时跟着父亲的脚步开始登山,在台湾的山林里,从郊山、中级山到高山,从重装到轻装,历经就业、结婚、生子等人生过程。
现在则是带着两个心爱的女儿与妻子,全家在假日里一起爬山。作品散见台湾山岳、山野钓游等户外杂誌,着有《户外装备轻量化完全实战BOOK》、《带孩子一起。爬山!》等书,游山学系列丛书总策划。