骨科及脊骨神经医师传授的秘诀
前言：登山活动中需克服不断陡上及陡下的坡度，对于足部是属于较重度的运动，很多山友因为不适当的装备或走路方式等原因，会发生足底筋膜炎后跟疼痛的症状，这裏要与大家分享的是利用复健运动改善症状的具体方法。
文/图黄福森
在三十多年的登山生涯中，除了偶然的身体或腿部不适外，并未遇到严重的运动伤害，直到有一天起床时发现足跟有强烈的痛感，后来才知道是足底筋膜炎的症状。幸运地，这个症状在谘询了相关的骨科及自然医学脊骨神经医师，经由他们推荐练习了一系列的运动之后，不到几个星期的时间，症状已经完全消除，后来也没有再度复发过，让我又可以再度轻鬆地悠游山林，所以在这裏选择介绍了其中最有效的三个运动。
所有运动建议以缓慢的步调，并用心感觉相应肢体部位的方式来进行，切记不要过度用力勉强，如果能适度配合呼吸效果会更好。
第一招、垫脚运动：
以前脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可以充分运动脚踝、后脚跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群，这个动作除了对足底筋膜炎复健效果很好之外，也可以强化踝关节；练习时要把握足跟垫起时用力，落下时放鬆「一紧一鬆」的要诀，想到时可以多练习，但累了就应该休息不要勉强。
（图10-1, 2）
图10-1
图10-2
第二招、脚趾抓地：
不论站着或坐着都可练习，脚趾以足跟为支撑点，向下及向后如同抓地的型态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大，抓地动作完成后，再将整个脚掌放轻鬆地恢复原来贴地的状态，要把握抓地时用力、贴地时放鬆「一紧一鬆」的原则，每次练习20次即可。
(图10-3, 4)
图10-3
图10-4
第三招、脚掌翻动：
保持轻鬆的坐姿，将两脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚指向上翻转的状态，然后重覆上述步骤20次：这个动作刚开始作时，会发现现代人因为长久将双脚包覆在鞋内，会有不容易控制脚掌肌肉的问题，慢慢练习之后就能得心应手。(图10-5, 6)
图10-5
图10-6
这些运动的好处，是一但学会之后就不容易忘记，平日上班时间也可抽空来做，对于大多数人来说是很方便学习及进行的；只要以温和的方式来施作，也不会有造成二度伤害的可能。当然，如果练习一段时间后症状还是不见改善，就有必要资询相关专业的医师来做诊断及治疗了。
原文刊载于台湾山岳107期，感谢黄福森大哥慷慨分享!!
作者简介
黄福森，1967年生，美国Lamar University环境科学硕士，逢甲万里登山社79级社长，台湾山岳杂誌特约编辑、登山资历超过30年。小四时跟着父亲的脚步开始登山，在台湾的山林里，从郊山、中级山到高山，从重装到轻装，历经就业、结婚、生子等人生过程。
现在则是带着两个心爱的女儿与妻子，全家在假日里一起爬山。作品散见台湾山岳、山野钓游等户外杂誌，着有《户外装备轻量化完全实战BOOK》、《带孩子一起。爬山！》等书，游山学系列丛书总策划。
