1. 假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。
2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。
3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。
4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。
5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。
Day 1 胸、肩、三头肌
1.胸部 机械式胸部推举 12RM 4 90 sec
2.胸部 蝶机夹胸 12RM 4 90 sec
3.胸部 上握哑铃推举 12RM 4 90 sec
4.胸部 交叉电缆夹胸 12RM 4 90 sec
5.肩部 坐姿哑铃推举 15RM 3 60 sec
6.肩部 哑铃侧平举 15RM 3 60 sec
7.肩部 正面拉绳运动 15RM 3 60 sec
8.手臂 肱三头肌钢线下压 15RM 3 60 sec
1.胸部,机械式胸部推举
2.胸部,蝶机夹胸
3.胸部,上握哑铃推举
4.胸部,交叉电缆夹胸
5.肩部,坐姿哑铃推举
6.肩部,哑铃侧平举
7.肩部,Face Pull
8.手臂,肱三头肌钢线下压
Day 2背、二头肌、腹
背部 正握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
背部 坐姿划船 12RM 4 90 sec
背部 反握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
背部 直臂下压 12RM 4 90 sec
二头肌 哑铃曲臂 15RM 3 60 sec
二头肌 哑铃反式弯举 15RM 3 60 sec
腹部 卷腹 20RM 3 60 sec
腹部 腿举 15RM 3 60 sec
1.背部,正握拉力器下拉
2.背部,坐姿划船
3.背部,反握拉力器下拉
4.背部,直臂下压
5.二头肌,哑铃曲臂
6.二头肌,哑铃反式弯举
7.腹部,卷腹
8.腹部,腿举
Day 3 脚、腰、腹
脚部 坐姿腿屈伸 12RM 4 120 sec
脚部 小腿屈伸 12RM 4 120 sec
脚部 弓步 12RM 4 120 sec
脚部 腿部腿举 12RM 4 120 sec
腰部 背部伸展 15RM 3 60 sec
腹部 俄罗斯转体 20RM 3 60 sec
腹部 侧平板式 15RM 3 60 sec
1.脚部,坐姿腿屈伸
2.脚部,小腿屈伸
3.脚部,弓步
4.脚部,腿部腿举
5.腰部,背部伸展
6.腹部,俄罗斯转体
7.腹部,侧平板式
