膝盖的结构构成在护膝一中已经讲了，本篇不再重复。
一、跑前准备、跑后注意
1、跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸（请看4月10日的文章，有详细介绍）和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。
2、检查一下鞋子和衣服：鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。另外鞋带不宜系的过紧，当然也不能不跟脚。衣服穿的是否合适，不要影响跑步时迈步和手臂的摆动。
3、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
4、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多（请看4月10日的文章，有详细介绍跑步或快走后如何拉伸）。
5、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
6、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
二、正确的跑步姿势
为什么要讲一下跑步姿势？因为不正确的跑步姿势会损伤膝盖，也许有人会说：跑步还有什么姿势，不就是两条腿前后倒倒吗？其实不然，这对膝盖的保护是非常重要的。
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外。
2、头部躯干以及臀部的姿势
头部保持正直，双眼目视前方。躯干向前微倾。当前脚着地的时候，一般我们保持头部臀部以及脚的位置相对在一条直线上。
3、手臂的姿势
首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4、膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
5、步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它会导致脚、腿部肌肉很多伤害。
6、呼吸
保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
三、常见的错误
1、脚掌着地的方式：跑步时要从脚跟快速过渡到全脚掌，这是一个缓冲过程，脚跟着地、全脚掌着地、脚尖先着地都是不对的。
2、内外八字脚，跑起来难看不说，更是造成膝关节损伤、X型腿、O型腿的元凶。
3、过分前倾或者后仰：跑步锻炼是一个享受的过程，过分前倾会挤压胸腔，过分后仰则造成背部肌肉紧张。
4、运动前后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。
四、怎样保护膝盖
1、正确的跑步姿势
这是保护膝盖最重要的部分。
2、控制速度，稳定心率，缓慢加量
初学者的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，因为刚开始跑步，膝盖周围的肌肉还没有强壮起来，很容易使膝盖受伤。教个方法帮助你很好地慢下来。跑步前先热身。热身完毕跑起来，以30岁的跑者为例，一般心率在130-140时候的速度在630至730之间，这样的速度就当闲庭信步,享受人生。初学者可以从半小时开始，缓步加量。
3、装备防护
膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱，这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。
4、强化膝盖周围的肌肉
请看昨日文章（护膝二：骑动感单车怎样保护膝盖），有详细介绍。
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