肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。
因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。
今天我们就来教大家做2个经典锻炼肱二头肌的王牌动作，做好这2个动作可以充分让你的二头肌得到训练与充血感。
你需要知道的是，你并不是专业运动员，你对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。
1.站姿杠铃弯举
练习目的：发展肪二头肌的整体尺寸。
这是一个最基本，并且最受欢迎的肱二头肌练习动作。
动作要领：
（1）采用站姿，双脚距离与肩同宽。
（2）手掌向上，握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽。让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。
（3）向外、向上举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近你的身体，并始终固定在同一位置。
（4）你要让划出的圆弧尽可能地大，而不是直接将杠铃举起来，那样过于容易了。
（5）在动作的最高点充分紧缩肌肉。然后将重量沿同样的弧线放下，在整个过程中对抗阻力，直到你的手臂得到充分的伸展。
（6）这个动作是一个发展肌肉块头的动作，在练习过程中，身体稍微动一下是可以的，但你应该把这种动作控制在最小程度，除非你是有意在做借力弯举。身体的向前弯曲和向后倾斜都会减小你的动作幅度。
2.斜托杠铃弯举
练习目的：发展肱二头肌，特别是肱二头肌的下部。
这个动作对那些在肱二头肌末端和肘关节之间有空白区的人来说是极好的，它可以帮助你充实这个空白区域，塑造这里的肌肉。
动作要领：
（1）坐在凳子上，用你的胸部顶着斜托，在上面伸展你的双臂。这会让你的手臂与身体形成一个角度，这个角度会将额外的压力转移到肱二头肌的下部。
（2）手掌向上，握住杠铃。
（3）始终保持你身体的稳定，将杠铃径直向上举起，再将它放低，直到手臂充分伸展。在放下杠铃的过程中，注意对抗阻力。
END
