大家好,我是悠米。
相信经常健身的小伙伴,一直都很重视手臂训练,尤其是肱二头肌。
有人会在练背之后,加入训练,或者是单独和三头肌一起练。无论采用哪种模式,二头肌的训练还是必要的。
在此之前,我自己用短杆套矿泉水,模拟了杠铃弯举,那个对于新人或者器材不足时,尤其适合。
而今天,我要介绍的是进阶练习二头肌的训练方法,一起来看看吧。
1. 肱二头肌组成和作用
外侧为长头,内侧为短头
①组成
肱二头肌有外侧头和内侧头,分别对应的是长头和短头。
长头在外侧,而短头在内侧。一般短头比长头更发达一些。
还有一块肌肉,叫“肱肌”,它位于肱二头肌下方,为深层肌肉。
黄色部位为肱肌
②作用
可以帮助屈肩、屈肘,使得前臂旋外。当二头肌收缩时,肘关节弯曲。
长头参与肩外展,而短头则是肩内收。
肱肌是屈前臂的主要肌肉,可以使得大臂和小臂靠拢。
2.长头、短头和肱肌,对应训练方法
要想训练二头肌耸立的高度,那就要针对长头。
要想训练二头肌的整体宽度,那就要针对短头。
针对长头,采用宽距杠铃弯举。
针对短头,采用窄距杠铃弯举。
而肱肌则采用单、双手哑铃锤式弯举。
左侧为窄距,右边是宽距
3.具体操作步骤
这里介绍的杠铃弯举,非标准2米2奥杆,尽量选用1米2或1米5的短杆。
如果你有曲杆和直杆两根杆,那就更好,可以轮换着练。
可以用直杆做宽距,曲杆做窄距。
另外,这里的训练都是采用站姿。
①宽距杠铃弯举
双手握距略比肩宽,双手握杆,掌心向上。
身体自然站立,将杠铃下放到低位。
抬头挺胸,腰背挺直,曲肘,开始将哑铃缓慢向上举起。
直到最高位时停止,此时小臂几乎贴紧二头肌。
停留3秒后,再缓慢下放回原位重复动作。
注意:
双手握距不要太宽,不然感觉不到二头肌长头在受力。
大臂尽最大可能贴紧身体两侧,这样二头肌受力不会被削减。
身体一定要站直,不要弓背去做,动作要慢一些。
在轻重量时,不要借力,除非是到最后的大重量或力竭时可以稍微带一下。
②窄距杠铃弯举
两边上臂贴紧胸肌外侧,双手握杆,握距比肩窄,两手之间差不多一拳的距离。
身体自然站立,将杠铃下放到低位。
准备好后,缓慢将杠铃向上举起。
直到小臂几乎贴紧二头肌时,停留3秒,再回原位重复动作。
注意:
双手不要完全靠近,留一拳的距离,这样可以使得两侧平衡,也方便发力。
窄距弯举,可以稍微带动小臂,增加一些外旋,这样短头受力会更好一些。
尽量不要用太大的重量,适中就可以。
③哑铃锤式弯举
双手持哑铃,自然站立,将哑铃放于身体两侧,此时掌心相对。
挺胸收腹,腰背挺直,抬起左侧小臂,开始向上弯举,直到小臂贴住二头时停止。
再缓慢下放回位,然后再抬起右侧小臂向上弯举,到顶处再回位,这样如此交替重复。
这是交替锤式弯举,也可以两侧小臂同时向上,这样能同时发力。
注意:
重量不要太大,特别是双手做动作时。太重肯定要甩动借力,这在一开始是不必要的。
而哑铃最好离身体有一点距离,不要完全靠着大腿,这样小臂始终处于紧绷状态。
4. 关于组数和次数。
正常我们在训练时,特别是在初期,很多动作都是8次,10次或12次。
而二头肌属于小肌肉群,需要反复刺激,才能有更好效果。
①杠铃弯举,在开始时,采用小重量先热身,然后再做固定组8次*3-5组。
先做宽距,再做窄距。
做完杠铃之后,可以再采用上斜仰卧双手哑铃弯举,再做个3-5组。这个是练二头肌长头。
而如果有牧师凳,可以用曲杠或直杠做窄距的牧师凳弯举,再做个3-5组。这样短头又做了一遍。
如果觉得还不够,再用轻重量做到力竭,这样泵感十足,但前提你要能吃得消。
②而锤式弯举,可采用单手和双手交替的训练方法。
从轻重量开始,加到固定要做的重量。
比如一开始用了单边5KG的哑铃,开始用双手先做12次。
然后再用单边7.5KG,再做10次;再用单边10KG,再做8次。
然后用单边10KG的重量,做8次*3-5组。
之后再跟着用大于10KG的重量,比如15KG做单手交替的锤式弯举,再做12次*3-5组。
用这样反复刺激的训练,练到爽是可以肯定的。但重量要根据自己能力进行选择,切忌太大。
写在最后的:
关于肱二头肌的训练方法有很多,你需要找到一种适合自己的模式来训练。
不要你所有会做的全用上,只需要把训练长头、短头和肱肌的动作,挑2个出来练就可以。
不要单纯的追求大重量,如果你从开始到结尾都在借力甩动,那效果肯定不会太好。
用慢速的方法,去感受离心收缩,这样的训练更有效果。
由轻到重,由慢到快,自己去感受,不断地去跟进训练、修改计划,你才能练的更好。
以上就是今天的内容。