近段时间，各界逐步复工复产，前阵子严重缺货的口罩、酒精、消毒液也不难买到了。相信很多的家庭都备齐了抗疫“三宝”，以保证家人的身体健康。除了照顾身体上的健康外，你的情绪在这个后疫情时代也照顾好了吗？接下来一连三期，自然树将为你介绍抗疫“三招”，让你和孩子在心理战疫上有招可使。今天，我们就来介绍抗疫第一式：渐进式肌肉放松法。
古语云“相由心生”，一个人内在的情绪会在身体机能上得到反映。一个人当经历了重大的危机事件或创伤事件后，内心积压了一些负面情绪得不到释放和处理的时候，我们的身体就开始出现肩膀疼痛、头痛、手指麻痹、胃部不适、失眠、难以集中精神等身心症的症状。面对这些这样的状况，我们可以通过身心松弛练习，帮助自己和孩子放松下来，降低紧张、害怕等不良身心反应的程度。
渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）是一种深度放松技巧，在1938年由哈佛毕业的美国医生爱德蒙德･雅各布逊开发出来。它通过对身体肌肉群的渐进式、刻意地收紧和放松，从而使紧张感逐渐消逝，并提高自身对与紧张相关的身体知觉的方法。这个方法是心理健康工作者常用的一个放松技巧，常用于辅助治疗焦虑症和恐惧症。
渐进式肌肉放松法共有14种动作，动作经设计让身体每个部位的肌肉先绷紧，再放松，简单易学，成人和儿童均可操作。每次练习约30分钟。在开始练习之前，需要找一个安静不会被打扰的环境，练习者可以轻松舒适地坐着，温度、光线事宜，衣着宽松舒适为佳。
手部动作
脸部动作
身体及腿部动作
以上14种动作，成人可以自己每天进行练习。对于家中的幼儿，家长也可以带着孩子一起练习。
儿童专属版
除了以上的版本之外，还可以在此基础上，稍作调整，变成儿童的专属版本。Koeppen在1974年给家长提供了一个协助孩子做渐进式肌肉放松法练习时的稿子，让练习变得更有趣，孩子更容易理解。下面，节选其中4供家长参考。
（先请孩子找一个舒服的位置坐下来）
开始语
家长说：现在我们要开始做一个可以帮助你全身放松的游戏。
等一下你照着我说的话做，在做的时候，你要留意一下你的身体有什么感觉。
你准备好了吗？我们开始咯~~
挤柠檬汁
家长说：
我们现在来挤柠檬汁。
首先把两只手伸出来，打开手掌。
我现在把一颗柠檬放在你的手上。（家长模拟把一颗柠檬放在孩子的一只手上）拿稳柠檬喔！（跟孩子有一些小互动）
我现在再把第二颗柠檬放在你的另一只手上。（家长模拟把一颗柠檬放在孩子的另一只手上）
做得很好！我的手上现在也放着两颗柠檬。
我们要开始了，现在我们用力地挤柠檬，用力挤，再用力挤，把所有的柠檬汁都挤出来。（家长一边说一边地用力挤柠檬，可以配合适当的脸部表情和肢体动作，协助孩子更融入情境）
现在你能感受到手很用力的感觉吗？我们再用力挤，再把柠檬握紧一点。
好了，柠檬汁都被我们挤干了，我们把手中的柠檬松开。有感受到手放松的感觉吗？（家长一边说一边配合手掌松开的动作）
做得很好，我们挤了满满的一杯柠檬汁。我们来闻一闻柠檬汁的味道，慢慢地吸气1-2-3，然后再慢慢地吐气1-2-3。
还想再来挤一次柠檬汁吗？（若孩子愿意，继续重复上述动作1-2次，若孩子不想，可考虑换其他放松动作）
小猫伸懒腰
家长说：
我们现在都变成了一只小猫咪，刚睡醒午觉，坐在地上晒太阳，好温暖，好舒服啊。
好想要伸个懒腰。（家长一边说，一边把两只手举高，作伸懒腰状）
把手举高一点，再高一点，看看能不能摸到天花板。你感觉到你的手在用尽全力去摸天花板了吗？（举高手的时候，头部配合望向天花板）
我们持续五秒钟，1-2-3-4-5。
我们伸完懒腰了，现在把手放下来。（家长一边说，一边把手放下来）
我们慢慢地吸气，1-2-3，再慢慢地吐气1-2-3。（家长一边吸吐气，一边配合脸部和嘴部表情）
小猫咪，你还想再伸一个懒腰吗？（若孩子愿意，继续重复上述动作1-2次，若孩子不想，可考虑换其他放松动作）
吃口香糖
家长说：
你喜欢吃什么味道的口香糖？（待孩子回答）
我现在想请你吃一颗巨大的草莓味（可根据孩子的回答来调整）的口香糖。来，请把你的嘴巴大大地张开，我要把口香糖塞进你的口里。（家长一边说，一边模拟拿着一颗巨大的口香糖塞进孩子嘴里）
还差一点，请再张开大一些。（家长一边说，一边模拟很用力地往孩子嘴里塞口香糖）
终于放进去了。请你也帮我放一颗口香糖到我的嘴巴里。（家长一边作出邀请，一边配合相应的脸部、嘴部动作）
我们现在来开始咬口香糖。这个糖的外皮很硬，需要牙齿很用力咬才行。（家长一边说，一边配合稍微夸张的脸部嘴部动作）
口香糖的外皮很硬，要很用力咬才能咬开来。你有感觉到牙齿在很用力地咬吗？
终于咬开了，我们继续咬，草莓味慢慢变淡了，我们要吐在一张纸巾上。（家长一边说，一边模拟吐出来，包在手上的纸巾上，扔进垃圾桶）
我们现在嘴巴里什么东西都没有了，不用再咬了，可以好好放松。感受一下牙齿、嘴巴放松的感觉。
我们慢慢地吸气，1-2-3，再慢慢地吐气1-2-3。（家长一边吸吐气，一边配合脸部和嘴部表情）
你还想再吃一颗口香糖吗？（若孩子愿意，继续重复上述动作1-2次，若孩子不想，可考虑换其他放松动作）
洗棉被
家长说：
我们面前有一个大大的盆子，棉被泡在肥皂水里。
我们现在光着脚丫踩到盆里，要准备开始洗棉被了。（家长一边邀请孩子，一边模拟脱鞋、跨进盆里的动作）
我们现在踩在软软的棉被上，我们要用力踩，把棉被里面的脏东西都踩出来。（家长一边说，一边用力地跺脚）
我们再用力一点，把棉被的每个角落的脏东西都踩出来，你能感受到你的脚像铁棍一样，重重地打在棉被上。（家长一边说，一边用力地跺脚）
我们用力地把脚指头张开，让肥皂泡从指缝间冒上来。（家长一边说，一边用力地张开脚指头）
我们终于把棉被都洗干净了。我们可以从盆里出来，放松我们的脚。
我们慢慢地吸气，1-2-3，再慢慢地吐气1-2-3。（家长一边吸吐气，一边配合脸部和嘴部表情）
你还想再洗一张棉被吗？（若孩子愿意，继续重复上述动作1-2次，若孩子不想，可考虑换其他放松动作）
结束语
家长说：
我们每天可能都会遇到一些让我们紧张的事情，这些游戏，可以帮助我们在紧张的时候放松身体。
下次当你觉得紧张的时候，你就可以自己做挤柠檬汁、小猫伸懒腰、吃口香糖和踩棉被这些游戏，帮助你放松下来。
今天，你做得很好，现在请你慢慢地站起来，动一下你的身体，轻轻地甩一下手，动动你的脚。
以上的就是渐进式肌肉放松法的儿童版，我们将放松技巧与故事情节结合起来，让孩子更容易投入，达至渐渐放松手部、脸部和脚等部位的肌肉，除了以上这4个版本之外，也可以发挥创意和想象力，创造出属于你和孩子的专属的肌肉放松活动，在抗疫路上与孩子同行。
下期，我们将为你介绍抗疫有招第二式，用音乐的方法来应战，敬请期待。
参考资料：
Helen Wessels. 放松身体，放松大脑——渐进式肌肉放松法.取自
Mary.渐进式肌肉放松法.取自
留佩萱.想象和青蛙一样坐着——六种给小孩的放松方法.取自
