少糖少盐少脂肪 循序渐进降低量
春季喝对汤汤水水
北京友谊医院营养科营养师 石正莉
春暖花开，气候干燥，补足水分是保护健康、维持身体舒适的必然条件。说起补水，多数人首先想到的是白开水，然而，纯水的补水效果可能并不是最好的，原因在于，它会很快地通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去。研究表明，少量亲水化合物（比如蛋白质、糖、淀粉、植物胶质）、电解质能够吸附大量水分子，从而有助延缓水分的吸收速度，阻止它们很快被排泄掉，延长它们在体内停留的时间。大家可以选择红茶、绿茶、白茶等各种淡茶水，以及用柠檬片、酸橘、金桔等水果泡出来的水。需要提醒大家，在选择汤汤水水时要遵循以下几个原则。
少糖。白砂糖、冰糖等添加糖除了单纯提供能量，并没有其他营养价值，相当于“能量炸弹”，是当今肥胖症、各种慢性病横行的罪魁祸首之一。添加糖通常出现在我们购买的市售饮料中，比如奶茶、果汁饮料、乳饮料等——口感不是很甜的一瓶饮料中，含糖量可达30~50克。普通成年人每日添加糖摄入量应低于50克，最好能控制在25克以下，越少越好。因此，要实现少糖，最理想的做法就是戒掉所有含糖饮料，自己做饮品时也不要额外加入添加糖。对于嗜好含糖饮料的人来说，短期内绝对戒断很困难，可以循序渐进地减少摄入量，直至戒断。可以设定一个周期，减少每周饮用频次，比如从一周7次以上降为一周3~5次以内；同时减少单次饮用量，比如每次饮用500毫升降低为每次饮用150~300毫升。
少盐。食盐的成分是氯化钠，现存研究证实，钠摄入过量是引发高血压的最主要风险因素。饮品中的钠主要来自汤品，“口味重”的人煲汤时，总会添加大量食盐，为盐摄入量“添砖加瓦”——普通成年人每日盐摄入量应不超过5克，但据最新数据，中国人平均每日盐摄入量超过10克。因此，从减少汤品盐的添加量入手，是我们实现低盐饮食的有效手段。首先，煲汤时可以选择低钠盐，同样提供咸味，但不会让我们摄入那么多钠。第二，积极利用各种低盐或无盐的调味品取代食盐，比如葱姜蒜、大料、醋等，丰富汤品的风味，降低单一依赖咸味的程度。第三，降低汤品饮用量，浅尝则止。第四，烹调时使用限盐勺来控制盐的使用量。
少脂肪。中国人喜欢喝肉汤，尤其是熬制时间长、呈现出乳白色的汤。在传统观念中，乳白色的汤很滋补。其实，肉汤呈现出乳白的色泽，是因为动物脂肪在翻滚的汤水中形成脂肪微滴，在某些蛋白质的作用下发生乳化反应，加热时间越长，乳化反应进行得越彻底，汤汁的颜色也越白。因此，乳白色的肉汤实质是一碗油汤——除了热量高，没有什么营养价值，是催人肥的一把好手。想要降低汤品中的脂肪，我们可以做到：少喝或不喝肉汤；自己煲汤时，避免持续加热时间过长，降低乳化反应进行的程度；喝汤前，尽可能撇去浮在表面的油脂。▲
