大家好,今天给大家介绍的是鹰式。
这个体式属于主动的平衡体式,下肢和上肢都是主动发力,下肢可以练到大腿的肌肉耐力,同时可以拉伸到臀部和大腿外侧,上肢是大臂相交并且上提,可以拉伸后背部的斜方肌,伸展大臂强化肩关节力量和灵活性,同时可以理疗肩膀,缓解僵硬。99整体来讲,可以加强身体的平衡协调能力,以及培养自身专注能力。后面会通过瑜伽解剖学详细的分解。
大家来看上方图片是这个体式的正面图和侧面图,我们可以看到双手缠绕,双腿缠绕,并且单腿站立,是一个平衡体式。这个体式如果是右脚在上的话,那么左手就在上,是相反的,可以让左右身体互为对抗去平衡保持。有一点需要做重点提醒,体式是保持中一定要腹部内收,不要翘臀,为了是不要让腰椎受压迫。
下面图片是这个体式的解剖图,
接下来带大家了解这个体式的两个重点肌群。分别是背部和肩膀的肌群。然后从这两块肌群,进一步延伸出它的好处。
通过上方图片可以看出,红色区域都是被伸展和受力的部位,臀肌和腿部外侧都是被伸展的,大腿前侧是属于受力的部位。后背部和肩膀也是被伸展的。
我们主要来看上半身,
这块肌肉是斜方肌,也是背部浅层的一块肌肉群,斜方肌面积比较大,它附着在我们的整个肩膀,背部,以及下背部这个位置,之前的文章有专题讲解过的,这个在简单复习一下大家作为了解,斜方肌也分为上枝,中枝,下枝,它就像一个小马甲一样,披在后背部。
所以很多人如果经常伏案工作,就会发现颈椎的下方,也是中枝比较紧张。从而就会导致脖子也有点疼,或者这种紧张程度慢慢地蔓延到腰的位置。就是因为它覆盖的面积会比较大,所以你中间难受了,整个肌肉处于紧张状态,上至你的颈部下至你的胸部以下的位置,乃至到你的腰部的位置都会紧张,所以我们在练习这个体式的时候,就可以很好的去打开这块肌肉。
我们在看下一部分肌肉,叫做肩袖,
大家主要看一下它的宏观位置,在我们肩膀这个位置。黑色虚线圈起来的地方。
下面是它的解剖细节图,
肩袖主要是由四块肌肉组成的,这四块肌肉是稳定肩膀,或者是测量肩膀是否灵活健康的标准,左边图是正面图,也就是在身体前侧看,那右边是背面图,正面图的下方是肩胛下肌,背面图就成了冈下肌,外侧就是小圆肌,正面观的小圆机被阻挡了,也能稍微看得出来。
这四块肌群的健康直接就影响了肩关节的活动范围。
那么我们在看这个体式的骨性图,
左边图深红色的位置就是岗上肌,在双手缠绕之后,岗上肌在这个动作中就是被伸展的一块肌肉,还有背部这些位置,肩胛骨的内侧前侧被阻挡的这些位置都得到舒展,因此,这四块肌肉他在这个动作中都有相应的拉伸,那么这个体式对肩膀的灵活性,以及它的活动范围都是有很好的帮助。
那刚开始我们双手不能缠绕到一起怎么办呢
大家就可以通过两幅图的形式先去打开背部的位置,也可以拉伸你的斜方肌,帮助你缓解肩膀,颈部的僵硬,还可以拉伸你的肩胛骨的这些四块肌肉,比如说冈上肌,冈下肌,肩胛下肌,小圆肌等等。
很多人完成这个动作双手和双腿缠绕之后身体的稳定性就不高了,要怎么解决?
身体不稳定主要是因为身体核心区域没有力量,身体很容易倒。所以大家就可以借助瑜伽椅或者凳子,
你先去找上身伸展感觉,然后慢慢再去找单腿平衡的感觉,练习一段时间,
然后慢慢的脚就可以踩到瑜伽砖上。这个也可以在大课上作为一个退节去做,小腿无法缠绕就选择踩瑜伽砖,但是需要注意的是,只是脚尖轻轻点在瑜伽砖上,不要有过多的重力,把更多的觉知给腹部和大腿。
这就是今天带大家了解的鹰式,谢谢大家的阅读和支持!