“膝关节运动损伤”
专题科普系列
——前交叉韧带损伤(二)
在上一篇文章健康科普 | 膝关节前交叉韧带损伤（一），我们介绍了什么是前交叉韧带、如何判断是否损伤以及损伤后的处理方法。为了尽量避免大家出现膝关节前交叉韧带（ACL）损伤，我们接下来继续介绍在运动及日常生活中如何预防ACL损伤。
Q4
如何预防前交叉韧带损伤？
ACL损伤的因素主要包括个体、环境与动作控制失衡，我们可以针对这些因素来进行预防。
一
个体与环境因素
1
热身活动充分
热身活动可以使身体各个活动部位得到伸展，改善肌腱、韧带的弹性，增加肌肉的灵敏度和反应速度，提高大脑兴奋性，消除生理惰性。一般来说，10到15分钟的热身活动，如压腿、扩胸、慢跑等，就可以使跳跃、转体、加速、急停等动作更流畅自如。
2
选择合适场地
应尽量选择平坦、没有杂物的场地，防止撞击、绊倒或摔倒擦伤。坚硬的地面会增加下肢关节面的冲击强度，建议选择规范的场馆进行球类运动。
3
掌握防范技术
在奔跑过程中和从空中落地时，切忌踩在球上或者别人脚上，这样容易扭伤膝关节或者踝关节。为防范对方恶意伤害和减小对方的技术错误造成自己损伤的可能，可以使用各种保护装置，比如护膝等。
4
科学保护弱项
如果膝关节已经有损伤或者做过手术，切不可强行用另外一侧关节来代偿，这样会增加后者急性损伤几率。一定要做好针对性练习，加强患侧关节周围力量，必要时戴有稳定作用的护膝保护，使之在运动的时候能够达到或者接近正常水平。在运动时，各关节动作发挥自如才可以减少损伤几率。此外，为了不让对手知道自己的弱项，比赛时双侧可以同时戴护具而不致暴露。作为医生，也会保护运动员隐私，不会将运动员尤其是对抗运动的运动员的伤病情况透露。坚决杜绝利用现役运动员的伤病治疗情况或者康复情况来宣传自己，这是北京大学运动医学研究所一贯坚持的优良传统。
5
减重增肌增强耐力
优秀运动员要将自己的体重控制在合适范围，过大的体重会增加膝关节负担，在这种情况下，一旦扭伤，其损伤程度会更加严重。各种增强肌肉力量的练习必须坚持。好的肌肉力量在运动过程中可以很好的维持关节运动稳定性，减少急性损伤几率。通过长跑、快速跑等训练可以增强耐力，好的运动状态可以持久，从而减少因疲劳运动导致损伤的可能。
二
动作控制失衡因素
可以通过进行力量训练、本体感觉训练、针对改善下肢落地动作特征的神经肌肉控制训练和减速控制训练来改善神经肌肉调节和肌肉反应，降低ACL损伤的风险。
这一大堆专业名词似乎比较难懂！别担心，我们专业的康复治疗师已经帮大家总结提炼了7个简单有效的练习动作，大家只要时常练习这些动作，就能够改善运动方式，加强参与运动肌群的控制能力，将ACL损伤风险降到最低。
1.单脚站练习
动作要领：双手叉腰，眼睛平视前方，上身保持直立，脚尖冲前，膝关节冲第二脚趾方向，缓慢抬起一侧下肢至大腿与地面平行、小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角呈90度。每侧站立30秒，换对侧，重复3次。随着训练负荷的增加，可将踩踏平面变成不平整平面或者闭眼单腿站。
2.下蹲练习
动作要领：双足分开与肩同宽，双手叉腰，上身保持直立，脚尖冲前。想象一下你准备坐在一把椅子上，通过屈髋屈膝缓慢向下蹲，当髋关节和膝关节屈曲达90°时，快速挺直身体。注意下蹲过程中，膝关节不要出现内扣，保持膝关节冲第二脚趾方向，脚后跟不要离开地面，膝关节不要超过脚尖。当腿完全伸直时，再次进行缓慢下蹲。动作重复10次，做2组。
3.前向弓箭步练习
动作要领：双脚平行站立，上身保持直立，抬起一侧下肢向前迈出一大步，然后整体下蹲至前腿膝关节呈90度，后腿膝关节接近地面，但不要碰到地面，还原时前脚发力蹬起至起始位置。每侧重复10次，共2组。
4.后向弓箭步练习
动作要领：双脚平行站立，身体保持直立，抬起一侧下肢向后迈出一大步，然后整体下蹲至前腿膝关节呈90度，后腿膝关节接近地面，但不要碰到地面，还原时前脚发力蹬起至起始位置。每侧重复10次，共2组。
5.原地小跳
动作要领：双脚脚尖冲前面站立，身体保持直立，利用脚背的推力进行跳跃练习，落下时应脚掌先着地，膝关节可适当弯曲以缓冲落的冲击力，但应保持膝关节始终向前。重复20次。
6.落地蹲跳
动作要领：双脚打开与肩同宽平行站立，上身保持直立，双手叉腰，然后屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至半蹲之后腿部用力，快速向上跳起，落地时应前脚掌先着地，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立。过程中膝关节应始终保持朝前。重复5次。
7. “之”字跑
动作要领：双脚自然站立，抬起一侧下肢向同侧方向的斜前方迈出一大步，然后另一侧下肢再向同侧方向的斜前方迈出一大步，循环反复。每次练习距离40米。
这些就是我们向大家推荐用来预防ACL损伤的方法，希望对大家有所帮助。如果想了解更多更全面的健康科普资讯，敬请继续关注我们吧！
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北京大学运动医学研究所
文案：时会娟 苗欣马勇
出镜：朱戈高鑫田梦萱
编辑：余慧镭
这是北京大学运动医学研究所的第2篇科普资讯
祝大家轻松运动，健康生活～
