前交叉韧带（ACL）损伤，是所有爱好运动人士的噩梦。而研究显示：越来越多的人在参加足球、篮球等运动中发生ACL损伤。主要原因是人们缺乏对运动损伤风险的认识，不太懂得预防ACL损伤。
本期，小编分享给大家的是一套预防前交叉韧带损伤的膝关节锻炼方法。
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Basic Squat 基础蹲 (3×10)
站立，双脚与肩同宽。
向下蹲，，好像你要坐在椅子上的感觉。尽量不要让膝盖超过脚尖。
回到起始位置，记住是通过脚跟推动你的身体，而不是脚趾。
主要肌肉：股四头肌
其他肌肉：臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉
10个/组，3组
Jump Squat 跳蹲（3×10）
前面跟基本蹲的动作一样，但加了跳起空中的动作。
确保你的臀部，膝盖和脚部对齐。
轻轻地下落，脚跟着地，保持坐位的姿势，把力量集中在你的臀部肌肉。
不要让你的膝盖在跳跃和下落时向内弯曲，因为会造成膝盖外翻或膝盖塌陷。
主要肌肉：股四头肌
其他肌肉：臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉
10个/组，3组
Lateral Bound 横向跳跃(3×10)
与前面准备动作一样，但是从一条腿上的一侧跳到另一侧。
每次跳跃一定要有一个柔软稳定的着陆。
主力肌肉：外展肌群
其他肌肉：小腿、臀部及大腿后侧肌群、股四头肌。
10个/组，3组
Step Ups 蹬台阶 (3×10)
先把一只脚置于台阶上。
伸膝、另一脚蹬地抬高身体。
回到起始位置，双侧腿分别重复练习。
主要肌肉：股四头肌。
其他肌肉：臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉。
10个/组，3组
Ball Hamstring Curl 球上弯腿 (3×10)
仰卧位，把脚放在球上。
完全伸直膝盖，只使你的脚踝在球的顶部，这是动作起始。
抬高臀部，大部分的重量在你的肩膀和脚上。
弯腿，把球拉向你。保持这个位置，然后回到你的起始位置。
可通过单腿弯曲增加难度。
主要肌肉：腘绳肌。
其他肌肉：臀部和小腿肌肉。
10个/组，3组
Ball Walk Out (5 sets)
俯卧位，将小腿放在球上，双手在地面上保持身体平行于地面。
保持核心平衡，慢慢地往后踢腿，两侧交替。
回到起始位，接着用双手来回爬行，做5组。
主要肌肉：臀大肌
其他肌肉：核心肌群、上下肢肌肉。
10个/组，3组
Single-leg Deadlift 单腿硬拉 (3×10)
准备单腿站立前，对侧的手持一重物（哑铃）。
保持你的膝盖稍微弯曲，然后下弯你的上半身，另一条腿后抬并保持平衡。
手往下拉直到平行于地面，你会感到你的腿部肌肉被伸展。
回到直立的位置。
主要肌肉：大腿后侧肌肉
其他肌肉：臀部，下背部肌肉
10个/组，3组
锻炼教学视频
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