骨质疏松比你想象中更危险！别忘了骨密度检查与日常预防。骨质疏松的老人家，很有可能一跌倒就髋骨骨折。千万别小看髋骨骨折这件事，髋部骨折后第一年，男性死亡率是18％，女性则是11％，比乳腺癌第3期、中风等大家观念中的重症死亡率还高。
很多老人家有骨质流失或骨质疏松的问题，但却完全不自知，强力建议，65岁以上的妇女或70岁以上的男性，都应该去医院做骨密度检查。
无论有无骨质疏松，以下几点都是银发族保骨、健骨的重要守则：
1别让自己太瘦，摄取足量蛋白质
我常半开玩笑跟病人说：「阿姨婶婶们不用羡慕林志玲，等她到了你们这年纪，会比较容易骨质疏松。」基本上，骨质疏松多半是瘦子的病，而不是胖子的病，瘦子得骨质疏松的机会比胖子高很多，所以老人家千万别让自己太瘦，BMI不宜低于18.5，免得增加骨质疏松的风险。
平日三餐要吃得好、吃得够，尤其是蛋白质一定要摄取足够，蛋白质已被证实能预防骨质疏松，建议每天摄取量为1～1.2克/每公斤体重，举例来说，60公斤老人家，每天应该要吃到60至72克蛋白质才算充足。
2补充钙质、维生素D存骨本谈到「存骨本」，最重要的营养素就是钙质跟维生素D。
停经后的妇女或65岁以上的男性，建议每天要补充1,200毫克的钙质。要提醒老人家的是，补充钙质，最好能从食物而不是从钙片来摄取。吃钙片虽然方便，但是钙片吃太多有可能会有肾结石或便秘等副作用。
牛奶并非是吸收钙质「最有效率」的途径，要吸收到1,200毫克的钙质，要喝到6杯牛奶才够，若是豆浆，则更要喝到24杯，这对老人家来说，未免也太拼了。最有效率又方便取得的选择？我建议是「吃干酪片」，一片干酪片的钙质约600毫克，每天吃2片就够了，可以当作早晚点心，吃巧、吃好又补钙。
但要注意，市面上的干酪片有一些是人工合成的，牛乳或干酪含量很少，主要是用油脂加上添加物乳化合成，这种干酪片的补钙效果可能就会打折，民众购买时要注意一下成分，选择用生乳做的天然干酪片，吃了才能达到最好的补钙效果。除了乳制品以外，小鱼干也是很好的钙质来源，老人家可以多吃。
那如果老人家吃纯素，蛋奶鱼都不能吃，又该怎么补钙呢？
植物中，也有钙质比较丰富的种类，像是黑芝麻、豆类、深绿色蔬菜、海藻、海带、香菇等，都可以多加选择，只是相对之下，没有奶酪的「CP值」这么高，所以若有必要，也可以吃钙片来补充不足的部分。
至于保骨、健骨的另一个重要营养素「维生素D」，则有2种取得方式：一种是用晒的，另一种是用吃的。
维生素D的每日建议量是800 IU，如果是用晒太阳来合成，合成量跟「肌肤的暴露面积」与「曝晒时间长短」有关，以热带夏天的日照量，其实每天只要出去小晒一下，就可以取得足够的维生素D，长辈们也无需曝晒太多，免得中暑。
但是，冬天衣服穿得多，肌肤暴露面积少，阳光又比较弱，除了「晒」 ，还可以用「吃」的方式来补充维生素D。
同样的，最好也能优先从食物而不是从锭剂摄取。一些高油脂的鱼类，像是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼，以及动物的肝脏、蛋黄中，都含有维生素D。由于含维生素D较多的食物多半都是荤食，如果吃素的长辈，可能就只好再另外吃营养补充品。
3戒烟、避免饮酒过量抽烟不但会增加心血管疾病与肺脏疾病的风险，也会加速骨质流失，最好能够戒烟。
同样的，饮酒也不可过量，过多的酒精会造成骨质流失，每天饮酒量不宜超过3小杯（约等于300毫升啤酒、120毫升红酒、60毫升烈酒）。4运动：健骨、增肌力与平衡感运动不仅对骨头好，也能增加肌耐力与柔软度，减少老人家跌倒的机率。
一些对抗地心引力的运动，已经证实有明显的预防效果，诸如负重运动（指的是腿部支撑身体时，骨骼和肌肉须对抗重力，爬楼梯、步行、慢跑、网球、舞蹈等都是）、阻抗性运动（例如重量训练）、柔软度运动（例如拉伸、伸展）、平衡运动（例如太极拳）等，有的可以强化肌力，有的则可以增进平衡感，减少老人家跌倒的机率。
如果不知道该从何做起，可以学习阿沐持续在推的阿沐健身课程，今天已经更新至第81期（看今天推文第二条）。5预防跌倒，排除危险因子根据统计，65岁以上的老人，每年每3人就有1人跌倒，75岁以上的老人发生跌倒的机率则更高。而住在养护机构里的老人家，则有一半会跌倒。近30年来，跌倒已经变成老人因事故死亡的第二原因。
很多老人家在跌倒后，都会有生活功能减退的后遗症，仅有1/3能够恢复功能。而髋关节骨折的病人，一年后有8成会失去独立生活的能力。
因此，保骨的重要守则之一，就是「防跌」。
老人家会跌倒的原因很多：
视力下降
肌肉无力
行动及平衡能力变差
慢性病（如中风、糖尿病、帕金森氏症等）
姿势性低血压
多重用药
吃安眠药或其他精神药物因素
以上因素都可能会导致跌倒，此外，不合脚的鞋、光线不良、居家环境设计不良、缺乏防滑设施等，也都可能会让老人家摔跤，我们必须尽可能排除或降低这些危险因子的影响，才能防跌保骨。
文章来源：50plus+
