对于热爱健身的人,肩部一直都是男士上肢部分最重要的肌肉之一,一个铠甲般的三角肌,能显得上半身更加宽广厚重,穿衣服更加帅气有型,但是想拥有一个虎头肩并不是一件容易的事情,大多数人的肩部形态并不美观,最主要的原因就是对肌肉刺激的不够全面。
其实三角肌,俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌,肩部的膨隆外形即由此肌所形成,肌束分前、中、后三个部分,往往人们在训练的时候更多的会刺激到前束和中束,相对来说后束是一个比较难练的部位,又处于我们视线所看不到的地方,常常被大家忽视,长期训练下去,由于前束和中束肌肉过于饱满,后面就显得特别单薄,影响视觉效果,所以后束也是肩部训练的一个重点。
在做针对训练之前,先要了解这3点,能大幅度提高训练效果。
1.做好热身训练,都知道肩关节是一个比较容易受伤的位置,一次充分的热身,不仅能减少运动损伤,还能大幅度提高训练效果。
2.在做训练动作时,不要偷懒,在保证正确的动作下,放慢速度,感受肌肉的发力,做好顶峰收缩,不要利用惯性,前后晃动,以达到自己的训练次数,这样不仅没有效果,还容易造成运动损伤。
3.不要贪图大重量的训练,适当的减轻重量,对肩部后束的刺激更大,否则只会协同其它肌肉群一起发力,减少对目标肌肉群的刺激。
下面介绍6个针对肩部后束的训练动作,选择适合自己的2-3个训练动作,加入到自己的肩部训练动作中,打造一个完美的“虎头肩”。
1.绳索面拉
面对高位滑轮站姿,将滑轮调整到上胸附近,绳索上放一个拉绳,双脚距离与肩同宽,膝盖微曲,双手握住拉绳两端,手臂向前平举,用肩作为第一发力点,将拉伸拉向面部,双手分开,同时呼气,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
2.俯身哑铃飞鸟
双手握住哑铃放于身体两侧,双腿分开与髋同宽,挺胸收腹,肩带缩回下沉,腰背始终保持挺直,屈膝俯身向前,将哑铃下放到膝盖前下方,上半身俯身接近90°,大腿与地面呈70°,小腿垂直地面,大臂保持不动,小臂微收,肘关节约呈100~140°,掌心相对,腕关节保持中立,吸气,肘关节保持不变,三角肌后束发力,带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,腕关节保持中立,掌心向下(停顿1-2秒),呼气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置。
3.蝴蝶机反向飞鸟
反坐在蝴蝶机上,面对椅背坐,把手高度调整到和肩部平行,双手正握拉柄置于胸前,双手掌心相对,保持肘部微微弯曲,肩部微微内旋,挺胸抬头保持脊椎中立,后束发力,外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开,直到手臂和躯干在同一平面内,还原。
4.俯卧杠铃提拉
俯卧在倾角为30度左右的上斜凳上,双脚踩实地面,下肢固定,双手宽握杠铃,大臂向外打开与肩部平行,小臂垂直于地面
保持肩部固定不动,三角肌后束发力带动手臂向上抬起,至大小臂垂直,稍停收缩三角肌,然后控制速度慢慢还原。
5.龙门架绳索反向飞鸟
站姿面对龙门架,反向握住伸缩,手心朝内,肩胛骨放松下沉,用肩后束作为第一发力点,双手同时进行,反向发力,直到外展到达顶端的时候,稍停1-2秒,做顶峰收缩,然后控制速度慢慢还原。
6.单臂绳索后拉
将缆绳的高度调至与肩同高,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,单手抓住绳索,整只手臂向后拉(约与躯干同高),达到顶峰时稍停1-2秒,然后控制速度慢慢还原。