导语
对于普通的健身爱好者来说，健身的目的无非有两个：保持身体健康、塑造好身材，而只有少数人关注整体运动水平的提高，这时，胸肌、腹肌等门面肌肉就成为了重点关注对象，尤其是体积比较大的胸肌，练好它能够撑得起衣服，在视觉上看起来更加饱满，但实际上，很多人卧推做了不少，胸肌也明显的变大了，看起来却并不美观，甚至呈现出一种凸出的圆球状，而不是立体厚实的方块状，这是因为没有重视上胸部的训练或者训练方法不正确。
实际上，人们日常所说的胸大肌的体积比较大，按训练细化可分为：上部、中部、下部、中缝以及外缘沟等，而传统的杠铃卧推能够针对性的刺激中部和下部，对其他部分的训练效果并不理想，除此之外，不少训练者也做了不少上胸部的针对性训练，但效果依然不佳，这主要是因为如下几点：
1. 胸肌中下部分相对于上胸来说，体积更大，力量更大，当因训练给予上胸的负载过大时，胸肌的中下部分以及三角肌前束会参与进来，帮助完成动作，甚至会由辅助者变成主导者。
2. 动作不标准。虽然在宏观上看是在做针对上胸部的训练，但没有注重细节，微小的偏差就有可能产生很多代偿动作，让主要发力肌群改变。这也是因为上胸部比较薄弱，身体会不自觉的改变姿势，以让其承受最小的压力。
3. 上胸部的体积本就较小，增长相对于其他大型肌群来说更为缓慢，直观上的感受也不会很明显。
4. 上胸部更适合相对孤立的训练，但很多训练者一直在追求大重量，从而间接的让募集效应更加明显，也就是说参与在其中的肌群更多，这样更不好把握控制主要发力部位。
5. 没有掌握最佳动作幅度。动作幅度是衡量动作是否标准的重要条件之一，但并不是所有动作的幅度越大就越好，具体要根据训练目的以及目标肌群而定。有时过大的动作幅度会影响训练的本质目的，甚至会改变主要发力部位。
下面就介绍一种高效的上胸训练动作及其技巧。
上斜哑铃卧推
优点：
两侧独立训练的方式可以确保身体两侧的受力相同，避免“能者多劳”的情况，能够让两侧胸肌的发展更为均衡。
哑铃相对于杠铃来说，自由度更高，在训练过程中需要多种肌肉共同发力，能够提升训练者本身的控制力以及协调能力。
在训练过程中，哑铃的运动轨迹更自由，是三维的；而杠铃的运动轨迹相对固定，是二维的，这能够让训练者根据自身习惯等进行转腕等动作，更容易找到发力感。
缺点：
如上文所说，较大的自由度让动作更难把握，前后晃动、重心不稳等情况也更容易发生，需要训练者分散精力保持平衡及动作的左右对称性。
动作启动阶段难度高，当训练重量比较大时，训练者需要借助惯性才能将哑铃拿起来，有一定的危险性。
相比于固定器械来说，上斜哑铃卧推更偏向于复合动作，肱三头肌、三角肌前束的参与度更高，需要一定的动作技巧来孤立上胸。
下面就介绍上斜哑铃卧推的动作技巧及常见错误，它们可以让训练者避免疼痛，更容易找到上胸部的发力感。
1. 背部完全贴合训练凳。跟传统卧推一样，在上斜卧推中，背部也是直接接触训练凳的部位之一，其掌控着整体的平衡性，需要注意的是，让背部完全贴合靠背并不是一件好事，因为此时的背部肌群处于放松状态，当开始重量比较大的推举时，压力会让背部产生疼痛，还会让你难以保持平衡。
正确做法：背部肌群主动发力，以感觉到背部紧绷感为准，肩胛骨尽力向后收拢能够更有效的实现这一目标。
2. 起桥。卧推起桥是公认的必备步骤之一，其目的一是缩短卧推的做功距离；二是使身体成为三点支撑的状态，保持稳定；三是避免下背部及腰部承受过大的压力。从以上三点就可以看出，不起桥或者起桥过大都是不正确的，这样不仅会影响发挥，使训练重量减小，还会有一定的危险性。
正确做法：核心肌群收紧发力，下背部呈向上的拱桥状，间隙能够允许手掌水平通过，同时臀大肌也要发力，但不要脱离训练凳，双脚用力踩住地面，这样上背部、臀部以及双脚就可以形成稳固的三点支撑。
3. 含胸驼背。任何动作开始前的准备阶段都是非常重要的，但很多训练者却不以为意。就拿上斜卧推来说，由于不少训练者体态不良，在开始训练前还没加以调整就推举，这样会使含胸驼背的状态贯穿在整个过程中，造成上胸部发力感不强，并且还会使体态不良更加严重。
正确动作：配合第1步同时进行挺胸沉肩的调整动作，让双肩尽量向后向下，避免向前内扣、向上耸肩，以尽量激活上胸部，减少三角肌的参与度。
4. 动作幅度。一般来说，幅度越大、动作越完整，训练效果越好，训练者本身也更容易找到目标肌群发力感，但上斜卧推中，这一结论并不完全正确。因为哑铃多余的运动范围会让其他无关肌群发力过多。
正确动作：在离心阶段，即推举过程中，无需将双臂完全伸直即可停止，如果刻意的追求双臂伸直的状态，会不自觉的改变初始姿势，使双肩前伸内扣；在向心阶段，即下放过程中，双臂弯曲成90度即可停止，无需让肘部过于向后，否则在第二次动作的初始阶段，肱三头肌会成为主导肌群，这样除了影响上胸部发挥外，还会造成辅助肌群先力竭的情况。
5. 双肘打开程度。在传统卧推中，手臂与躯干的水平夹角应是45度左右，而不应过大，否则会让肩膀承受不必要的压力，造成疼痛。但在上斜卧推中，可以对双肘打开的程度进行适当调整。
正确做法：手臂与躯干的夹角在60度左右，可以根据肩膀活动度适当的增加或减小，但也不要超过80度，这样做会使哑铃的重心位于上胸部的上方，从而更直接的让其受力，能够达到尽量孤立上胸肌的目的。而当夹角过小时，压力就会集中在胸肌的中下部。
6. 哑铃运动轨迹。器械的运动轨迹也是决定动作是否标准的条件之一，这也是建议新手采用固定器械训练的原因，因为他们不能很好的掌控器械，往往会被器械所控制，尤其在进行大重量训练时。在上斜卧推中，通过人为的改变训练凳靠背的角度来达到训练上胸的目的，这时应该保持哑铃垂直于地面运动，而不是垂直于躯体运动，否则上斜的姿势就毫无意义。
正确做法：不要急于开始，首先要使双臂垂直于地面，之后尽量保持哑铃不前后晃动，如果通过眼睛观察不能直观判断，可以根据镜子来判断轨迹是否垂直与地面。另外，用力握住哑铃，前臂肌肉绷紧时，可以帮你更好的掌控哑铃，保持平衡。
除了以上几点外，可以将器械由哑铃换为龙门架的绳索，这样做的目的是让整个动作过程中都存在张力，包括顶峰收缩时，从而提高代谢压力，提升训练效率。
对于上斜杠铃卧推来说，其基本要点同哑铃卧推，握距则可以根据自己的情况来选择。使用宽握距时，动作的行程会变短，但在拉伸胸肌直至底部的阶段，其受力更大，并且胸肌外缘拉伸感也更强烈，对胸肌外缘沟的训练有一定的好处；使用窄握距时，可以将杠铃推的更高一些，胸肌受挤压的感觉也更明显，对训练胸肌中缝有一定的好处，但同时肱三头肌也会更多的发力。
结语
饱满立体的方块状胸肌无疑是每个训练者都向往的，但却是不容易得到的。当你一直在努力的训练时，不妨停下来调整动作，尽量把每次训练都做标准，不要用重量来衡量一切，你就会有所收获！
