练腿时，你有练小腿吗？
实际上在健身观察一圈你会发现，练腿的人不多，练小腿的人更是少之又少。
这其中的原因主要有2个：
1.是怕影响美观，担心小腿粗了不好看。
2.小腿也需要练？
因为只要我们需要移动，都会用到小腿。只要脚着地，就会对小腿肌形成刺激。而小腿跟了自己那么多年也没变得很粗，更不用提练一段时间就能突飞猛进了。对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿小臂这样的地方，由于雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响到了它们的发展。
当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿会变的特别粗等问题。
但有规律地坚持针对于小腿肌进行锻炼，还是会使整体形态得到发展的，让小腿变得更加结实，具有线条感会显得腿部修长且更性感。
而另外一部分人真是不知道小腿还需要专门进行锻炼。
这就和很少有人去练自己的小臂一样，总觉得捎带着已经算是练过了。
但尽管如此，我们仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，比如增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。
当然，这对于普通健身爱好者来说，问题不大，因为捎带着训练过也不会让它们过于薄弱。
最终是否选择训练小腿，还是要看个人喜好程度了。
从小腿肌的肌肉结构上来看，小腿是由十几块肌肉组成，但通常需要针对性训练的也只有比目鱼肌与腓肠肌。
所以，只要注意对这两块肌肉的训练，就能达到小腿塑形的目的。
小腿的训练动作会有点无聊，重复两个字：提踵。
但从对肌肉的刺激上来看，也要把提踵分为两种：一种是伸膝式提踵会对腓肠肌刺激更多，而屈膝式提踵则会对比目鱼肌刺激更多。
小腿很难被塑造出强大的肌肉，要想使它得到充足的刺激，需要更多的重复锻炼才会使形态有所改观，一般情况下每组30次，40次或更多。
为了防止抽筋的出现，我们可以在每组训练之间多关注一下小腿肌肉的拉伸放松动作，因为每一块小腿肌都只有一个主要动脉供养，在锻炼过程中供给这些肌肉的血液流量会降低，而产生等代谢废物乳酸的积累则会增加抽筋的可能。
闲话不多说，下面推荐3个提踵动作。
动作1：腿举器械提锺
首先仰躺在腿举器械上，然后调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。
我们还可以改变脚尖的朝向，来刺激不同的目标部位。
当脚尖朝外进行动作时，小腿内侧受到的压力会较大，这样会有效刺激腓肠肌内侧头。
当脚尖朝内进行动作时，小腿外侧受到的压力会较大，这样会有效刺激腓肠肌外侧头。
动作2：坐姿提踵
首先坐在器械上，让脚趾部分放在踏板上，使脚跟要露出踏板外，保持大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现类似的动作。
动作3：单腿负重提踵
在健身房可以提起哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，如果不负重进行动作的话，就要试着多做几组了。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
