(-06-06)
我们都知道每个工作任务都有SOP流程。只有按照正确的工作顺序才能达到最佳效率。也许您是位深谙职场之道的“白骨精”,但是可能对自己的身体却不是那么了解,其实我们的身体也像工作项目一样,我们使用它时也需要遵循一定的SOP流程,如果违背,就会对身体带来损伤。今天针对久坐的办公人群经常出现的问题--下交叉综合症谈谈我的理解。
下交叉综合症是啥呢?在我看来,它是一种难看的体态,更是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡的表现。(如下图这个体态并不陌生吧?是不是很像隔壁部门的某位领导)腹直肌弱、臀大肌弱;竖脊肌紧张、髂腰肌紧张则会导致我们的骨盆前倾。
当我们长时间处在骨盆前倾位的时候,我们的臀肌无力,腹肌无力,无法将骨盆拉回一个相对正确的位置,这样就会对我们的腰椎产生巨大的压力,久而久之,就会导致我们腰痛。
那么,臀大肌无力是如何影响我们的呢?首先,来让我们先认识一下臀大肌。
我们知道,臀大肌是臀部体积最大肌肉,同时质量也最大,由于其对人体直立有着很重要的作用,所以其含有更多的耐力型I型慢肌纤维,适于连续的耐力性运动。
【解剖】
臀大肌:68%为慢肌纤维(1型),32%为快肌纤维(2型),
近端:连接至髂骨后缘、髂肌后外侧面、尾骨边缘、竖脊肌腱膜、骶结节韧带及覆盖臀中肌的腱膜。
远端:3/4的肌肉(上部和下部浅表纤维)连接于一厚肌腱腱膜片上穿过大转子,止于髂胫束,下方深层肌肉在股外侧肌和大收肌之间附着于股骨臀肌粗隆
【功能】
臀大肌是髋关节主要的伸展肌和外旋肌,上部纤维能外展大腿。
我们人体是一部精密的仪器,经过漫长岁月的进化,造就了我们现在的模样。肩、肘、腕;髋、膝、踝。我们人体的每一部分都是如此协调,我们所做的每个动作,关节都有它开始到结束的规律,而当我们的这种规律被打破,必然就会有疼痛的发生,我们人体这部精密的仪器必然会出现磨损。
当我们正常的髋后伸时,肌肉收缩的顺序应该是由臀大肌开始,股二头肌协助,紧接着是腰部肌肉出现收缩(协助腰椎稳定)。可是当我们长时间坐着,臀肌受压迫,就会变的薄弱无力,使髋后伸的肌肉收缩顺序就会发生改变。
此时,如果正常肌肉收缩的顺序发生改变,竖脊肌先收缩,接着才是臀大肌、腘绳肌收缩的话,会使过多的压力作用于腰椎上,无疑会使的我们的腰椎雪上加霜。
就是说,当我们在行走的时候,腰上身要保持相对静止,髋关节伸肌和外展肌作为力偶使骨盆向后倾斜。可当我们正常的肌肉收缩顺序发生改变的时候,竖脊肌先收缩,就会使得我们的上身有一个后伸的趋势,这样,我们的腰上身无法保持在一个相对静止的状态下,髋关节后伸的生物力学就会紊乱,我们走的路越多,背后的竖脊肌率先发力就会越多,也会越来越僵硬,胸腰筋膜更会被拉紧,从而加大了对我们腰部的压力。
那么我们如何判定我们的肌肉收缩顺序是否正确?下面就让我们来做一个简单的测试。
1.预备姿势:俯卧位。
2.一膝屈曲90度,治疗师一手置于臀大肌上,另一手置于股骨后侧。
嘱患者缓慢抬起大腿离床。
说明:若是大腿在抬离床面之前,上背部先离开床面,则说明你的肌肉收缩顺序已经出现了问题,这时候你就要调整了。所以,赶紧练练你的臀大肌吧!
臀大肌训练方法:
仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌,也是一种比较方便的锻炼方式。
目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:
准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。 呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。