中国居民膳食营养，要巧搭配，合理烹饪，才能做到食物多样化，多品种多数量，即可以提高营养价值，又改善口感。特别是主食注意增加全谷物（没有精加工或则加工了保留天然营养成分）和杂豆类食物，比如做主食大米和全谷物（糙米），杂粮（黑米，燕麦，荞麦，小米，玉米）以及杂豆（红小豆，绿豆，芸豆，蚕豆，花豆，）搭配食用，像老百姓吃的二米饭，红豆饭，（提前泡好），八宝粥，都是增加食物种类，粗细搭配的好办法.
营养米糊谷类蛋白质中的氨基酸赖氨酸含量比较低，而豆类蛋白质中的赖氨酸就比较多，但是蛋氨酸含量比较低，所以谷类和豆类食物搭配可以得到一个蛋白质互补的作用来提高蛋白质的生物价，什么叫生物价呢？就是反应食物蛋白质消化后被机体利用的一项指标，生物价越高，说明蛋白质被人体利用率就越高，也就是说，蛋白质的营养价值就越高。
前不久在媒体上看见一位90多岁老奶奶的营养早餐，她几十年如一日的饮食是营养健康米糊，我观察她的食材也有十种，这激发了我的灵感，结合谷类和豆类搭配的营养价值，我研究了下面这款针对于女性健康的营养米糊，当然男士也可以喝，没有毛病。
营养米糊
话不多说了，接下来来介绍这款营养米糊的16种食材：黑豆，黄豆，黑花生，糯米，小米，藜麦，黑米，核桃，黑燕麦，白燕麦，黑芝麻，南瓜子，葡萄干，枸杞子，玉米片，红枣片。
量的比例;黑芝麻和坚果和红枣枸杞南瓜仔各一勺 其他的食材1;1
红枣片可以用去核红枣，玉米片玉米粒都可以，葡萄干可以用其他坚果来代替。生的燕麦更好。
1：谷类和豆类的粮食搭配营养价值会很高，这里重点说一下燕麦，燕麦：富含有丰富的膳食纤维，以β～葡聚糖为主，也就是我们感觉到粘粘糊糊的物质，她属于可溶性膳食纤维，可以延缓血糖的快速上升，并辅助降低血清胆固醇，对心脑血管疾病有益处，此外呢，还可以增加粪便含水量是粪便更柔软，更有利于缓解便秘，同时，燕麦能够降低血脂的含量，降低心脑血管的发病风险，它的口感也更香甜，会让我们有口味依赖感。
2：黑芝麻含有丰富的蛋白质，不饱和脂肪酸和亚油酸，丰富的膳食纤维，还有维生素E，钙镁钾含量也比较多，但是，黑芝麻，脂肪含量比较高，所以要控制量，一小汤勺就可以了。
3：大枣，补血益气，是很多女性朋友，十分推崇的营养食品
4：南瓜籽，它含有非常丰富的钾元素、维生素E。再心脑血管疾病，特别是高血压的防治之中，发挥一个重要的作用。它还可以来驱虫，特别是驱蛔虫，通利大便，含有的非常优质的不饱和脂肪酸，降低胆固醇的作用。糖尿病的患者，钟情于南瓜籽，还因为它对于前列腺的功能有所改善，南瓜籽中同样含有较高的脂肪的数量，少量吃。
营养米糊
做法：就很简单了，将所有食材除了即食燕麦和玉米片不用泡，其他的食材，豆类和米类都要提前泡好，早起加入豆浆机或者破壁机，加入量水直接打成迷糊就可以喝了。
营养米糊下面分享的是我的15天营养早餐搭配图，配合营养米糊，方便大家早餐搭配时借鉴。
营养米糊
第一款：养生营养米糊，芝麻饼，鸡蛋，橄榄油拌紫甘蓝胡萝卜黄瓜，圣女果，杏，
小窍门：这个紫甘蓝蓝切成丝后用盐浸泡变软之后，凉白开冲凉控干水，直接拌入橄榄油等调味料。
营养米糊
第二款：营养米糊，柞树叶饼，煮鸡蛋，我把黑芝麻粉和枸杞后加入米糊中。橄榄油拌西兰花，洋葱，圣女果，油桃。
柞树叶饼的馅儿是肉和芸豆馅儿，这是东北辽南一带的地方美食，是用柞树树叶包裹着土豆擦的丝加少许淀粉抹到叶子上。加入芸豆馅，蒸熟的一种饼，非常香美。有机会可以来品尝。
营养米糊
第三款：营养米糊，玉米，鸡排，木耳胡萝卜洋葱生菜厚皮菜，杏，自制百香果蜂蜜汁。
厚皮菜：它起到利尿止痢效果。调节内分泌：调节女性内分润肠通便：厚皮菜含有植物纤维，能增强身体的消化功能。利尿止痢：它富含微量元素，能纠正水电解质紊乱，泌功能，可以调理月经、减少白带。增强抵抗力：能增强身体的免疫力，提高机体抵抗力。
百香果：具有消炎止痛、活血强身、降脂降压、滋阴补肾、提神醒酒、消除疲劳、排毒养颜、增强免疫力等神气保健作用，酸甜加入一点蜂蜜，口感更佳。
营养米糊
第四款：营养米糊，红薯，南瓜，荷兰豆西红柿，鸡蛋，百香果。
小窍门;荷兰豆用蒜片爆炒断生，既可以熟，不要炒的很软，不仅使营养素的流失，还影响口感。
营养米糊
第五款:营养米糊，红薯，鸡腿，韭菜煎鸡蛋，莴笋丝拌胡萝卜丝，圣女果，鲜桃。
莴笋：具有利五脏，通经脉，清胃热，清热利尿的功效。
小窍门；莴笋丝加开水焯水一两秒钟，也可以不焯水，莴笋丝生吃，也可以，加橄榄油辣椒油拌入胡萝卜丝甜椒丝，非常清凉可口。
营养米糊
第六款：营养米糊，山药，玉米，南瓜，鸡蛋，腐竹，西兰花，胡萝卜，樱桃，青柠香果蜂蜜汁。
腐竹：豆制品，高蛋白质。腐竹要提前泡发，热水焯水时间也是在一分钟左右，时间太长，腐竹变软，影响口感和品相。青柠的味道也特别的酸甜，加入蜂蜜汁是很好的饮品。
营养米糊
第七款： 营养米糊，玉米，鸡蛋，紫苏叶牛肉，芝麻酱豇豆，胡萝卜，葡萄，大枣
小窍门:泄芝麻酱，少加一点盐，一点凉开水搅拌，再来一点点凉开水，慢慢搅拌，再加一点凉开水，慢慢搅拌，才能把芝麻酱彻底解开！
紫苏叶也是一个好东西，它具有低糖、高纤、高胡萝卜素、高矿物质，富含维生素C及维生素B2，还具有抗氧化、预防衰老的有效成分，同时有助于增强人体免疫功能。自己家种，野生野长的。
营养米糊
第八款：营养米糊，山药，咸鸭蛋，毛豆，豆皮丝萝卜丝，山竹和油桃。
咸鸭蛋：腌制品，盐大，胆固醇高。一人一天只吃一个就可以，不要常吃和多吃。
营养米糊
第九款：营养米糊，芝麻饼，南瓜，鸡蛋，紫甘蓝丝黄瓜丝，油桃。
南瓜：南瓜具有降糖，降压，排毒养颜，强生健体健脾和胃等功能，用于治疗糖尿病，高血压，便秘，免疫力低下。老人孩子可以多吃一些。
营养米糊
第十款：黑芝麻米糊，黄米饭，鸡蛋，空心菜炒胡萝卜，杏，李子（自己家的）。
空心菜：中含较多的水分，此外，还含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和丰富的植物纤维等。并且还含有灰分、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、硫胺素、烟酸、抗坏血酸等多种营养成分。1.通便解毒2.防癌3.降低血糖4.增强体质、洁齿防龋。有助于增强体质，防病抗病。空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，堪称美容佳品。
纯黑芝麻糊，蒸的黄米饭，空心菜断生就好。杏李子，老人常说杏李子都不可以多吃，杏饱人李子伤人！
营养米糊
第十四款：纯黑豆豆浆，燕麦坚果，红薯，鸡蛋，拌木耳胡萝卜甜椒生菜，西红柿，冰糖黄桃。
黑豆：高蛋白质大豆异黄酮，抗老防衰、美容护发、、便秘、防止大脑老化。
这个季节的黄桃比较多，吃不完的黄桃切成块儿，用不锈钢锅内加适量的水，加入冰糖熬煮，放凉给老人孩子吃，零添加的营养美食。同时，营养一点不流失。
营养米糊
第十五款：纯黄豆豆浆，千层饼，煮鸡蛋，海带，腐竹，胡萝卜，芒果。大豆的好处：
1、提升免疫。大豆含植物性蛋白质，有“植物肉”的美称。
2、让头脑聪明。黄豆富含大豆卵磷脂，它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能和活力。
3、强健器官。大豆卵磷脂还能促进脂溶性维生素的吸收，强健人体各组织器官。另外，它可以降低胆固醇，改善脂质代谢，预防和治疗冠状动脉硬化。
4、提高精力。大豆中的蛋白质，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。
5、美白护肤。黄豆富含大豆异黄酮，这种植物雌激素能改善皮肤衰老，还能缓解更年期综合征。此外，日本研究人员发现，黄豆中含有的亚油酸可以有效阻止皮肤细胞中黑色素的合成。
6、预防癌症。大豆含有蛋白酶抑制素，美国纽约大学研究员实验发现，它可以抑制多种癌症，对乳腺癌的抑制效果最为明显。
7、阻止氧化。黄豆中的大豆皂苷能清除体内自由基，防止老化。
营养米糊
提示：豆制品胀气不好消化，嘌呤高，对于胃肠功能不好的伙伴和痛风朋友，要减少和控制，痛风伙伴缓解期可以多加水，稀释饮用。
营养米糊和长寿老人经常饮用16种食材的的营养米糊有关的营养早餐就和大家分享到这里，针对自己个人的身体体质，合理搭配合适自己的营养健康美食！祝您健康快乐！
感谢您的阅读，更多营养知识和家庭营养美食请关注我的头条号。我是营养师石磊（小垒），坚持自己的营养美食，用普通家常的食材做健康营养的早餐，带动大家亲自下厨，用我的营养知识，解读食品中的小秘密，小窍门儿，为家人以及孩子的的健康饮食，尽自己的一份力量。带领大家走进营养健康时代，如果你喜欢我的分享，欢迎点赞，收藏，评论，转发给更多的小伙伴，如果您有更好的想法，一起分享，欢迎留言一起交流营养美食的乐趣吧！
图片全是本人原创手作。
第十一款：营养米糊，玉米面饼，鸡蛋，橄榄油拌的黄瓜苦苣胡萝卜西红柿，山竹。
玉米面饼：是四盒面，玉米面，白面，小米面，南瓜，组成。底部有黄疙巴，最喜欢的美食，也是三高患者的最佳粮食。
营养米糊
第十二款：营养米糊，糯米饼，鸡排，秋葵酱汁秋葵，胡萝卜碎，李子。
糯米饼，糯米面儿3和：白面1，加酵母白糖，秋葵焯水水的时候要加一点盐，两分钟即可。
秋葵不要买太老的，要焯水，用冲凉后一切就可以断的。
营养米糊
第十三款：营养米糊，茴香馅儿饺子，鸡蛋，橄榄油拌黄瓜，西兰花，胡萝卜，油桃。
茴香：含有丰富的茴香油，经常吃的话能够促进肠胃蠕动，健脾养胃，排毒养颜，经期的女性适当提醒吃些茴香，能够调理内分泌缓解痛经，促进卵巢，新陈代谢补气血预防贫血的症状。女性食品。
营养米糊
