人的一生要经过很多次考试,中国孩子就更不用说了,中高考的压力巨大,独生子的心理承受能力也是越来越差,遇到考试发挥失常的大有人在。
作为一位专长于提升表现的心理学家和教育家,本·伯恩斯坦的工作不是教我们如何记住更多东西,或者强行将更多信息灌入我们的大脑。在《战胜考试焦虑》一书中,伯恩斯坦基于自己50 年的教学经验和30 年的临床心理学经历,创造了一套用以提升考试成绩的模型,旨在让应试者在考试的过程中保持冷静、自信和专注,进而发挥出应有的水平,甚至超常发挥。
每年越临近中高考,到医院、精神卫生中心咨询的学生和家长就越多。
一个即将参加高考的女生说:“我平时学习挺用功,但一到考试,心里就紧张。有时候一看到试卷,大脑就一片空白,连平时做过的题都不会做了。眼看就要高考了,我应该怎么办?”
一位家长说:“孩子今年初三,很快就要大考了,他却越来越怕考试。原因是,每到考试,他就手脚冰凉,有上厕所的冲动。孩子为什么会变成这样?”
面对考试,有些学生会出现以下反应:情绪紧张,忧虑不安,担心害怕,手脚发冷,心跳加快,肌肉紧张,头昏发晕,视听困难,无法注意,记忆迟钝,思维混乱,甚至还会出现躯体症状如肠胃反应。这就是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
考试焦虑是学生在考试情境中经历巨大紧张、焦虑的一种心理状态,通常出现在考试前或者考试进行中。一般而言,学生会经历不同程度的紧张和焦虑,考试焦虑的严重程度因人而异。有些学生只是心里略微紧张,而有些学生却紧张到影响他们在考试时注意力的集中程度,从而影响到考试成绩。
事实上,适度的紧张却是有所帮助的,使你的大脑保持警醒,帮助你在考试中发挥出更优异的水平。当考试压力处于中等程度时,最有利于你的考试发挥,你可能会取得不错的成绩。一旦考试压力过高,过度的考试焦虑可能会影响你的考试发挥,导致你在考试中难以集中注意力,甚至于在明明很有把握的题目上也会犯错,从而影响到你的考试成绩。
考试焦虑,实际上是一种应激反应。适度的应激反应有利于我们保持一个好的状态,过低或过高的应激水平,都是不利于能力的发挥的。我们要找到自己的最佳功能区,并保持这种状态,掌控这种应激状态让自己在考试中保持巅峰状态,发挥自己的真实水平。
如果考试焦虑较重,情绪很紧张,学生可以通过以下练习放松心态:
(1)大笑放松法。笑是精神消毒剂。在考前的复习中,你不妨抽空去听听相声,看看喜剧小品,以笑声化解焦虑。
(2)运动放松法。运动可以使精神放松。你可以在考前复习中抽空放下书,开心地去踢一场球,或者做别的什么运动,以此消除焦虑。
(3)呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时,你深呼吸4-6次,有助于缓解焦虑。
(4)意守丹田放松法。你把意念集中于丹田穴,然后想象意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气;再向后向下移至丹田处,同时呼气。这样可以缓解焦虑。
(5)片刻放松法。你只需抓住片刻时间(几秒钟就够),收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。
本书提出的“三脚凳模型”:冷静、自信、专注;哪一条腿较弱就进行强化。
首先要对自己可能失去冷静的诱因进行分析,识别出于身体发生断连的迹象,这时候平稳进行深呼吸,释放紧张状态。
遇到不自信的事情可以对好朋友进行倾吐,不要追求不切实际的目标,让朋友帮助你度过难关。
在专注的状态下,你会拥有一个明确的目标,并且会为实现这一目标采取行动。
只要你与自己的身体、思维和精神保持紧密的联结,并且以冷静、自信和专注的状态面对每项考验,你就会不断接近理想的自我,成就更好的自己,让我们一起努力吧!