臀部力量的黄金动作
下面这13个动作,每周两次,坚持3个月,你将拥有一个强大且优美的臀部。
1,髋屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步,双手位于颈后或者叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧膝盖关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。
2,臀桥
双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,双手自然位于身体两侧,臀部向上只臀部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。
3,跪姿后蹬腿
双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬,向后上方至臀部上方有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动,向后蹬腿时膝盖始终屈90°
4,单腿臀桥
双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,收起一只脚并使大腿与地面垂直,双手自然位于身体两侧,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。
5,侧卧蚌壳式
双腿并拢侧卧位,手位于头部下方,腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。
6,侧卧高抬腿
双腿并拢呈侧卧位,手位于头部下方,腿伸直向外打开,一只手固定髋部,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。
7,跪姿超人式
双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖微屈向后上方蹬,同时左手向前伸,向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动。
8,单腿画圈
双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖屈90°,右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,腹部收紧不晃动。
9,深蹲
双腿分开站立,脚尖略向外,双手位于脑后或向前伸直,背部挺直,下蹲至最低位,下蹲膝关节略过脚尖,但不要太大,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。
10,椅子后蹲起
弓箭步站立,后侧腿脚背位于椅子上方,双手位于脑后或者叉腰,背部挺直,下蹲膝关节不超过脚尖,后侧腿膝关节屈,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。
11,沙发前蹲起
一只脚平放于沙发上或者其他高出,膝盖弯曲大于90°,另一只脚站立,双手位于脑后或者叉腰,向上膝盖不过脚尖,向下速度均匀,向上至臀部有感觉时呼气,吸气还原。
12,进阶版臀桥
仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90度,双手自然分开位于沙发上,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。
13,进阶版单腿臀桥
仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90°,双手自然分开位于沙发上,收起一只脚,大腿与地面垂直,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。
看到上面这些种类多样臀部训练的动作,是不是有点眼花缭乱呢。我们在训练的时候,需要知道自己的需求,锻炼具体哪一部分的肌肉。
臀部肌肉力量越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。
#乐享健身#