拥有一身帅气的腹肌，无疑是好身材最佳的证明，无论是男士，还是女士，都梦寐以求有一副好身材。大部分的人就算没有想要练出健美比赛选手的身材，但拥有一个平坦的小腹和一排帅气的腹肌，也是惹人羡慕的。而在生活中，很多男性为了拥有腹肌，也会采取各种健身方法，但最终都无济于事。那么腹肌是怎么炼成的？3个窍门“体脂率”降到11％，轻松拥有八块腹肌！
如何科学降低体脂率呢？
1、力量锻炼
我们想要科学的降低体脂率，力量训练就是必不可少的，它可以增加我们的肌肉，也能提高自身的基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下消耗脂肪。除此之外，我们在减掉脂肪之后，皮肤是会失去弹性，如果合理的搭配一些力量训练，那么肉感就会结实有力，线条也会更加的好看。
2、饮食调整
想要降低体脂率的话，每天摄入的总热量就应该在1200千卡以下，只有这样才可以让体内的体脂率慢慢下降，其实降低体脂率的过程也就是在减肥的过程。在饮食方面，最需要注意的就是要少吃辛辣油腻和刺激性强的食物，这些食物不仅对人体的肠胃有非常大的刺激作用，还会增加体内的脂肪含量，让我们的减肥道理“苦难重重”哟！
3、多喝水
研究发现，每天一杯奶茶，一个月后体重就会上涨2-3斤左右，发胖的速度是非常快的。因此想要拥有完美的腹肌，在面对各种碳酸饮料，奶茶，啤酒等饮品时，就要勇于说“不”，绝对不能迷恋上！而喝足量的水可以促进身体代谢，帮助减脂，还能促进细胞活力。若能长期坚持的话，就能提高肠胃的饱腹感，让好身材“不请自来”。
如何练习腹肌？3个窍门轻松拥有八块腹肌！
1、俯卧山羊挺身
这套动作的要领是：先俯卧在垫子上，双手放在耳边，臀部收紧，呼气上体和双腿都向上抬高，感受腰部肌肉收缩发力，保持3-5秒，吸气缓慢放下，一组做12-15次，重复4组。若能坚持做这组运动的话，就能激活腰腹部的深层肌肉，还能增强腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形状，让你的“体脂率”降到11％，轻松拥有八块腹肌哟！
2、俄罗斯转体
作为入门级的腹部训练动作，这组运动不仅可以很好的感受到整个腹部的肌肉发力，还能够带来很好的锻炼效果，所以非常值得在开始阶段去做。我们可以让自己的双腿伸直坐在垫子上，保持背部挺直略微后躺的状态，再加上转体的动作，每次坚持四十五秒即可。
3、俯卧交替提膝
我们先将双手五指张开，间距略大于肩宽支撑在地面上，双脚打开与肩同宽，脚尖点地，然后收紧腹部，臀部，腿部肌群，保持身体紧绷稳定。最后将颈椎保持中立，不要抬头，也不要低头，提膝带动大腿，右膝尽量去靠近左胸的位置，保持身体紧绷稳定状态，不塌腰或弓腰。在双膝交替时，要感受到腹肌发力哟！
